Der ultimative Vitamin B Guide (komplett)

Sie kommen sowohl in Buchstaben als auch in Nummern vor und sichern uns das Überleben: die Vitamine. Unsere täglichen Vitamine (lat. vita= Leben) kümmern sich um unsere natürlichen Körperfunktionen und helfen uns bei der Regulierung von allem, was auf den Körper einprasselt. Eines dieser Buchstabenphenomäne ist das Vitamin B.

Unter der Vitamin B Gruppe fasst man für gewöhnlich die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12 zusammen. B-Vitamine gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen und können deshalb, im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen, nicht im Fettgewebe gespeichert werden.

Dein Körper muss mit diesen Vitaminen also ständig versorgt werden, weshalb B-Vitamine oft als Nahrungsergänzungsmittel vorkommen [1]. Sie alle erfüllen im Körper verschiedene wichtige Funktionen, von Energiegewinnung über Entgiftung bis hin zu Regeneration und Wundheilung.

Wir schauen mal genauer hin und stellen Dir den Nutzen und die Mangelerscheinungen der einzelnen B-Vitamine vor:

Wirkung, Vorkommen & Mangel

Funfact: Die Lücken in der Vitamin B Reihe (4,8,10 und 11) sind laut Definition keine Vitamine mehr und nennen sich Vitaminoide. Sie sind daher auch nicht mehr Bestandteil des Vitamin B-Komplex Cocktails. Dieser enthält nur lebensnotwendige Vitamine.

1. Vitamin B1

• Wirkung:
  Vitamin B1 oder auch Thiamin wird umgangssprachlich das Stimmungsvitamin genannt. Es ist zuständig für den Kohlenhydratstoffwechsel von Nerven, Gehirn und Muskeln und ist dabei essenziell für deren Energiegewinnung [2, 3]. Unser Gehirn, unsere Muskeln und Nerven benötigen Zucker als Brennstoff. B1 hilft dabei, den Zucker aus kohlenhydrathaltige Nahrungsquellen wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis bereitzustellen [4]. Das Gedächtnis und die Kondition sind unter anderem von diesem Vitamin abhängig.

• Vorkommen:
  Thiamin findet sich vor allem in den inneren Schalen und Keimen von Getreide [5]. Vollkornprodukte sind deshalb zu bevorzugen. Das hitzeempfindliche Vitamin B1 wird beim Kochen zu etwa 40% zerstört und geht durch seine Wasserlöslichkeit zum Teil ins Kochwasser über [3]. Deshalb ist zu einer schonenden Verarbeitung geraten.

• Mangelerscheinung:
  Ein Mangel an Thiamin löst vor allem Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Gedächtnisprobleme sowie eine Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit aus [2, 3]. Beri Beri (Nervenentzündungen mit Lähmungen und Herzschwäche) ist eine Folge von schwerem Mangel. Durch hohen Alkoholkonsum und beim Stillen ist der Thiamin-Bedarf erhöht [5]. Ein Mangel an Vitamin B1 kommt in der Regel nicht so oft vor. Er kann jedoch verursacht werden, durch eine bevorzugte Ernährung mit Weißmehlprodukten oder poliertem Reis [2]. Alkoholmissbrauch, Magen- und Darmerkrankungen, vitaminarme Ernährung oder eine Schwangerschaft können auch häufig der Grund sein [2, 6].

2. Vitamin B2

• Wirkung:
  Unter dem Namen Riboflavin ist Vitamin B2 bekannt. Auch Riboflavin ist Teil der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fettsäuren in Energie [7]. Es dient der Entgiftung der Leber [8], hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und ist mit Vitamin A beteiligt an der Heilung der Haut [5]. Außerdem unterstützt es den Zellschutz vor oxidativem Stress und trägt zu gesunder Haut und dem Schutz des Auges vor kurzwelligem Licht bei [7].

• Vorkommen:
  Vitamin B2 kommt vor allem in Milch, Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukten vor [8].

• Mangelerscheinung:
  Ein Mangel an Riboflavin ist an Einrissen in den Mundwinkeln oder Entzündungen der Mundschleimhaut zu erkennen und kann auch grauen Star begünstigen [8, 9]. Eine Unterversorgung an Vitamin B2 ist jedoch eher selten und kommt vor allem bei einer veganen Ernährungsweise oder Alkoholmissbrauch vor [9].

3. Vitamin B3

• Wirkung:
  Niacin, so der eigentliche Name von Vitamin B3, ist beteiligt an der Zellbildung und Muskelregeneration [10]. Unter Anderem reguliert es auch die Blutfette und ist damit am Fett- und Cholesterinstoffwechsel beteiligt [11].

• Vorkommen:
  Geflügel, Wildfleisch, Fisch, Pilze und Milchprodukte sind gute Niacinquellen [5].

• Mangelerscheinung:
  Durch Appetitlosigkeit, Konzentrations- oder Schlafstörungen sowie raue und schuppige Haut fällt normalerweise ein chronischer Mangel auf. Dieser kommt jedoch selten vor. Auch hier besteht ein Risiko durch Krankheiten und erhöhter Bedarf bei Alkoholmissbrauch [5, 11].

4. Vitamin B5

• Wirkung:
  B5 oder auch Pantothensäure dient im Körper der Herstellung von Coenzym A, welches den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen im Körper unterstützt [4, 12, 13]. Es bildet außerdem Hämoglobin (Blutfarbstoffs), der für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich sowie ein wichtiger Faktor bei der Wundheilung und zur Schutzfunktion der Haut ist [12, 14, 15]. Häufiger bekannt ist Panthenol, welches in Salben zur Hautpflege eingesetzt wird und in den Hautzellen zu Pantothensäure umgewandelt wird.

• Vorkommen:
  Pantothensäure findest du in Vollkornprodukten, Erdnüssen, Eiern und Hülsenfrüchten. Besonders Innereien sind reich an Vitamin B5. Letzteres sind aber natürlich nicht der Fall von Jedem [12].

• Mangelerscheinung:
  Ein Mangel ist selten, kann sich aber auch durch ein schwaches Immunsystem und trockene rissige Haut, sowie brüchige Haare äußern [5]. Außerdem zeigen sich auch oft Müdigkeit, Schlaflosigkeit und schmerzende Muskeln als Symptome [16].

5. Vitamin B6

• Wirkung:
  Pyridoxin ist - ähnlich zu Vitamin B5 - zuständig für die Hämoglobinherstellung. Es reguliert außerdem das Immunsystem und ist beteiligt an der Bildung von Botenstoffen, die für die Reizübertragung im Nervensystem benötigt werden. Unter diesen finden sich z.B. Dopamin und Serotonin, die sogenannten Glückshormone, die für positive Gefühlseffekte zuständig sind [17, 18].

• Vorkommen:
  Leber, Huhn, Fisch, Mais, Milchprodukte, Linsen und grüne Bohnen dienen als Vitamin B6 Versorger [19, 20].

• Mangelerscheinung:
  Ein Mangel kann schuppige Ausschläge im Gesicht, sowie Entzündungen an Mund und Lippen auslösen. Ursache können hormonelle Verhütungsmittel, eine erhöhte Proteinzufuhr oder chronische Verdauungsstörungen sein [5, 21].

6. Vitamin B7

• Wirkung:
  Vitamin B, auch Biotin genannt, ist ein Cofaktor für mehrere Enzyme, die an Stoffwechselprozessen von Fettsäuren, Kohlenhydraten und Aminosäuren beteiligt sind. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Zellteilung, Genregulation und Signalübertragung. Ein hoher Bedarf besteht z. B. in Schwangerschaft und Stillzeit. [32]

• Vorkommen:
  Gute Biotinquellen sind Leber, Eier, Fisch, Avocados, Nüsse, Samen, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte. Rohes Eiweiß enthält das Protein Avidin, das die Biotinaufnahme hemmen kann. Durch Hitze wird dieses Protein zerstört. [33]

• Mangelerscheinungen:
  Biotinmangel ist selten, dank weit verbreiteter Nahrungsquellen und der körpereigenen Produktion durch Darmbakterien. Mögliche Symptome sind Haarausfall, spröde Nägel, schuppige Hautausschläge (insbesondere um Augen, Nase, Mund), Entzündungen, neurologische Störungen wie Taubheitsgefühle und Kribbeln sowie Lethargie. Menschen mit langfristiger parenteraler Ernährung, chronischen Einnahmen von Antibiotika oder Antikonvulsiva, oder genetischen Störungen der Biotinverwertung sind besonders gefährdet. [34]

7. Vitamin B9

• Wirkung:
  Vitamin B9 ist auch bekannt als Folat (natürliche Form) oder Folsäure (synthetische Form). Es ist unerlässlich für die Bildung von DNA und RNA. Außerdem hat das Vitamin eine zentrale Beteiligung an der Zellteilung, Blutbildung und der Synthese von Aminosäuren wie Methionin. Gleichzeitig wirkt es zusammen mit Vitamin B12 auf den Homocystein-Stoffwechsel. Besonders wichtig ist eine ausreichende Zufuhr an B9 vor und während der Schwangerschaft zur Prävention von Neuralrohrdefekten. [35]

• Vorkommen:
  Häufig in dunkelgrünem Blattgemüse (Spinat, Brokkoli), Leber, Spargel und Rosenkohl. Oft wird Folsäure Lebensmitteln zugesetzt, vor allem in Getreideprodukten. . [35]

• Mangelerscheinungen:
  Ein Mangel kann zu megaloblastärer Anämie führen (großzellige rote Blutkörperchen), Müdigkeit, blasser Haut, Atemnot, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen, Verdauungsbeschwerden sowie bei Schwangeren ein erhöhtes Risiko für Neuralrohrdefekte beim Fötus. [35]

8. Vitamin B12

• Wirkung:
  Vitamin B12 ist notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen, für normale Zellteilung, die DNA-Synthese sowie für die Gesundheit des Nervensystems. Es hilft auch beim Abbau von Homocystein, einem Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [36]

• Vorkommen:
  Nur in nennenswerten Mengen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten. Pflanzliche Quellen sind meist inaktiven Formen vorhanden. Angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungen sind speziell für Vegetarier und Veganer wichtig. [36]

• Mangelerscheinungen:
  Da der Körper B12 in der Leber speichert, machen sich Mängel oft erst nach Jahren bemerkbar. Symptome sind:

• • Anämie (z. B. megaloblastäre Anämie) 
  • Müdigkeit, Schwäche, blasse Haut 
  • Neurologische Störungen: Kribbeln, Taubheit in Händen/Füßen, Gleichgewichtsstörungen 
  • Kognitive Beeinträchtigungen, Gedächtnisschwäche, depressive Stimmung 
  • Verdauungsprobleme, Appetitverlust [36]

• Besondere Risikogruppen:

  • Personen über etwa 50 Jahre (verminderte Magensäure)
  • Veganer/Vegetarier, die keine tierischen Produkte essen
  • Menschen mit Störungen im Magen-Darm-Trakt (z. B. Gastritis, Crohn, vorherige Magenoperation)
  • Menschen mit perniziöser Anämie oder mangelndem Intrinsic Factor
  • Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Protonenpumpenhemmer, Metformin) [36]

Sources 

[1] https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamine-wichtig-fuer-stoffwechsel-2004728