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Andere Magnesiumform - anderer Effekt?
Mikronährstoffe

Andere Magnesiumform - anderer Effekt?

02.07.19
Andere Magnesiumform - anderer Effekt?

Magnesium ist das von Sportlern am meisten eingesetzte Nahrungsergänzungsmittel.

Und es bedeutet schon Einiges, wenn vor allem diejenigen, die bewusst körperlich an ihre Grenzen gehen, Magnesium zusätzlich zuführen.

Du läufst Marathon und isst täglich 20 Bananen? Auch hier geht es um den Magnesium-Gehalt der Früchte. Nicht zuletzt, weil wir wissen, dass Magnesium-Mangel Krämpfe verursachen kann.

Aber Magnesium tut weit mehr, das deine Belastungsfähigkeit beeinflussen kann.

 

In aller Kürze - Was tut Magnesium für dich?

  • den Elektrolythaushalt ausgleichen
  • Müdigkeit reduzieren
  • den Energiehaushalt regulieren
  • dein Nervensystem unterstützen
  • deine Psyche im Gleichgewicht halten
  • gesunde Knochen und Zähne regenerieren

 

Magnesium ist nicht gleich Magnesium?

Wenn du drauf und dran bist, dir eine Sommerration des Minerals zu bestellen (Schwitzen erhöht übrigens den Verlust von Mineralien), fällt sofort auf, dass es eine sehr untransparente Diskussion über verschiedene Arten von Magnesium gibt.

Welche kommt am besten an, ist am verträglichsten, ist am bioaktivsten, elementarsten…?

Dies ist kein triviales Thema. Inzwischen ist Magnesiumöl, welches über die Haut aufgenommen wird ein „Geheimtipp“ für alle, die oralem Magnesium nicht mehr trauen.

Die Antwort ist ernüchternd. Forscher sind sich uneins und der allgemeine Konsens ist: Es gibt keinen signifikanten Unterschied zwischen den Formen. Jedenfalls nicht im biologischen Sinne. 

 

Organisch oder Anorganisch, ist das die Frage?

Es handelt sich bei allen Magnesiumarten um Verbindungen von Magnesium und einem anorganischen oder organischen Anion. Besonders bekannt sind Magnesiumoxid und  Magnesiumcitrat. All diese Formen bezeichnet man als Magnesiumsalze.

 Sie enthalten jeweils einen unterschiedlichen Anteil Magnesium (im Vergleich zum Anteil des Gegenions) an der Verbindung. 

 

Generell gibt es verschiedene Faktoren zu beachten:

  1. Wie hoch ist der Anteil elementaren Magnesiums in der Verbindung?
  2. Wie gut ist die Verbindung wasserlöslich?

Wie schnell wird die Verbindung aufgenommen? Wie ist die Verträglichkeit? Wieviel Magnesium kommt im Blut an? 

Die Diskussion ist untransparent, weil alle Magnesiumsalze das gleiche Magnesium enthalten. Egal welche du zuführst, es kommt immer das gleiche Mineral an. Die zusätzlichen Moleküle können aber dazu beitragen, wie Magnesium aufgenommen wird.

 

Verbreitete Probleme mit Magnesium

1. Der Anteil an elementarem Magnesium: Das oft eher unbeliebte Magnesiumoxid enthält 60% elementares Magnesium und 40% Oxid. Magnesiumcitrat lediglich 11% Magnesium, da Citrat ein eher komplexes organisches Molekül ist, es gilt allerdings als wasserlöslicher.

 

2. Einnahme in hohen Konzentrationen: Wird Magnesium+X in hohen Mengen aufgenommen und ist nicht leicht wasserlöslich kann dies eine häufige Nebenwirkung nach sich ziehen: Durchfall. Das Magnesium wird einfach ausgeschwemmt, da es lange im Darm verweilt und so wasser anzieht. Aus diesem Grund wird oft empfohlen, es umständlich mehrmals am Tag in kleinen Dosen zu nehmen.

Da die Aufnahme im Darm ist passiv, das heißt sie erfolgt über einen Kanal in der Darmwand. Die mögliche Aufnahmekapazität ist somit schnell gesättigt[1]. Wenn also große Mengen eingenommen wurden, sinkt die Aufnahmerate dramatisch. Auch organische Formen oberhalb der Sättigungskonzentration verweilen so im Darm und werden ausgeschwemmt.

In einem Test[2] wurden hohe und niedrige Magnesiumdosen im Vergleich ihrer Aufnahme verglichen. Beispiel: Bei 10 Äquivalenten Magnesium wurden 65% absorbiert, wurden 80 Äquivalente eingenommen, lag die Absorption nur noch bei 11% (gemessen mit Magnesiumacetat).

 

3. Geschwindigkeit der Aufnahme: Shechter et al[3] zeigten 2012 außerdem, dass das Citrat zwar schneller aufgenommen wird im Vergleich zum Oxid, da es löslicher ist. Das Oxid konnte allerdings nachhaltiger die Magnesiumspeicher auffüllen.

 

Welches Magnesium ist also zu empfehlen?

Viele Studien ergaben keinen Unterscheid zwischen den Formen in Bezug auf ihre Bioverfügbarkeit. Die Verträglichkeit ist außerdem meist individuell. 

Coudray et al[4] fanden in einer Tiermodellstudie heraus, dass die Magnesiumformen Magnesium-Oxid, -Sulfat, -Chlorid, -Carbonat, -Acetat, -Citrat, -Lactat und -Aspartat keine signifikanten Unterschiede bei der Absorption.  

Die guten Eigenschaften von Magnesium auf den Körper treffen auf alle Magnesiumsalze zu. Immer kommt dass elementare Magnesium in all diesen Formen an und bewirkt seine Wunder. Die Frage ist lediglich, wie schnell, wie verträglich und zu welchem Preis möchte ich Magnesium in meinen Zellen haben. 

Die Antwort ist individuell und verlangt leider immer noch nach eigenem Austesten der Möglichkeiten. 

Mehr über Verträglichkeit und Wirkweise des Transports mit Liposomen findest Du auf der Seite "Die Revolution".

 

 

[1] Kenneth D. Fine, Carol A. Santa Ana, Jack L. Porter, and John S. Fordtran, (1991), Intestinal Absorption of Magnesium from Food and Supplements, Department of Internal Medicine, Baylor University Medical Center, Dallas, Texas 75246

[2] Siehe 2.

[3] Shechter, M. Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnes Res. 2012 Mar 1;25(1):28-39. doi: 10.1684/mrh.2012.0305.

[4] Coudray, C., et al., Mg. Research 18 (2005) 215-223.

 

 

X Katharina Hoffmann

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