Ashwagandha – Die Winterkirsche aus der Ayurveda

Was erfährst Du in diesem Guide?

  1. Herkunft und Geschichte des Nachtschattengewächses
  1. Adaptogene für das körperweite Gleichgewicht
  1. Die Wirkung von Ashwagandha
  1. Aber was ist eigentlich Stress?
  1. Studien zeigen: Ashwagandha als Mittel gegen Stress und Depressionen
  1. Die Schlafbeere für erholsame Nächte Mentale Leistungssteigerung durch Ashwagandha
  1. Das natürliche Doping für den Muskelaufbau
  1. Heilpflanze fördert das Gleichgewicht der Schilddrüse
  1. Liposomales Ashwagandha in flüssiger Form
  1. Ashwagandha Einnahme

1. Herkunft und Geschichte des Nachtschattengewächses


Ashwagandha (Withania Somnifera) gehört zu der Familie der Nachtschattengewächse und ist bereits seit über 3000 Jahren eine der bedeutsamsten Heilpflanzen der Ayurveda [1]. Der Pflanzenstoff wird auch als indischer Ginseng bezeichnet, denn so wie der Ginseng in China wird Ashwagandha in Indien dazu benutzt, eine große Bandbreite an Beschwerden, wie stressbedingte Schlafstörungen, zu behandeln.

Der Name Ashwagandha stammt aus ursprünglich dem Sanskrit (altindischen). In Europa wird der Nährstoff auch als Winterkirsche oder Schlafbeere bezeichnet. Ashwagandha ist sowohl in Asien als auch in Südeuropa und fast ganz Afrika weit verbreitet. Die kleine buschige Pflanze trägt rote Beeren, die in ihrem Erscheinungsbild stark an Physalis erinnern.

Die Beeren der Heilpflanze werden in der Heilkunde jedoch nicht verwendet und sollten auch nicht gegessen werde. Nicht ohne Grund wird die Pflanze daher auch als Giftstachelbeere bezeichnet. Traditionell werden im Ayurveda vor allem die Wurzeln verwendet, da in ihnen der Hauptwirkstoff, die Withanolide, am höchsten konzentriert sind und diese im Gegensatz zu den Blättern keine unerwünschten Stoffe beinhalten [2,3].

2. Adaptogene für das körperweite Gleichgewicht


Ein Adaptogen ist die Bezeichnung für einen sekundären Pflanzenstoff, der dabei unterstützt, sich erhöhten körperlichen und emotionalen Stresssituationen anzupassen. Solche Adaptogene wurden 1947 erstmals von dem sowjetischen Pharmakologen Nikolai Wassiljewitsch Lasarew gezielt erforscht [4,5]. Adaptogene können die Belastungs- und Stressresistenz gegen verschiedene Faktoren erhöhen.

Dazu zählen unter anderem extreme Umweltfaktoren, wie starke Kälte oder Hitze, sowie biologische und chemische Schadstoffe. Psychologische Einflüsse, wie Stress, Angst und Depressionen sowie körperliche Belastung durch Sport, werden reguliert. Und nicht nur das: Adaptogene helfen sogar dabei, Langzeitschäden von chronischem Stress entgegenzuwirken [6,7,8,9].

3. Die Wirkung von Ashwagandha

Die Wirkung des Pflanzenstoffs beruht weder darauf, dass der Körper direkt aufgeputscht oder sediert wird, sondern vielmehr darin, das verlorengegangene Gleichgewicht wiederherzustellen.

Ashwagandha ist das beliebteste Adaptogen, das bei Stress und Schlafproblemen eingesetzt und bereits in zahlreichen Studien getestet wurde. Insbesondere bei ernsthaften und langanhaltenden Schlafproblemen kann der Wirkstoff Verbesserung herbeiführen sowie auch bei Depressionen positiv unterstützen. Bei akutem Stress senkt der Pflanzenstoff nachweislich das Level des Stresshormons Cortisol.

Auch Sportler können von der Einnahme profitieren. Ashwagandha steigert zum einen die Kraft aber auch das männliche Sexualhormon Testosteron. Dieses wiederum fördert den Muskelaufbau. Durch ein erhöhtes Stressaufkommen sinkt das Testosteronlevel üblicherweise im Körper.

Zudem nimmt Ashwagandha positiven Einfluss bei Schilddrüsenbeschwerden, da der Pflanzenstoff das Gleichgewicht der Schilddrüsenhormone wiederherstellt [10].

4. Was ist eigentlich Stress?


Nervös, unglücklich, überlastet, schlafraubend - Die Rede ist von Stress! Heutzutage leiden viele Menschen an den Folgen von chronischem Stress!

Klären wir aber zunächst, was Stress bedeutet:

„Als Stress im gesundheitspsychologischen Sinne bezeichnet man eine körperliche und psychische Reaktion eines Menschen auf eine für nicht bewältigbar wahrgenommene Situation. Diese Stress-Reaktion kann durch eine Vielzahl von Faktoren, wie z.B. Zeitdruck oder Zeitmangel, soziale Konflikte, ein gestörtes Betriebsklima, inadäquates Führungsverhalten von Vorgesetzten aber auch persönliche bzw. familiäre Probleme ausgelöst werden.“ [11]

Evolutionär betrachtet stellt Stress einen wichtigen Überlebensmechanismus dar, nämlich die sogenannte Fight-or-Flight-Reaktion (Kampf-oder-Flucht-Reaktion). Stress durchflutet den Körper in Gefahrensituationen mit Stresshormonen, wie Adrenalin, um ihn für die Flucht vorzubereiten. Früher ging es um Leben und Tod als unsere Vorfahren noch vor Säbelzahntigern und Co. entkommen mussten. Allerdings stellt dieser einstige Vorteil, der uns das Überleben sicherte, in der modernen Welt meistens einen Nachteil dar.

Heute entsteht Stress durch Zeitdruck, volle Terminkalender, Deadlines, Verkehrschaos und vielen Ursachen von denen wir im Alltag nicht entkommen können. Oft entsteht ein Dauerstress, der unser Hormonsystem aus dem Gleichgewicht bringt. Der Spiegel des Stresshormons Cortisol steigt, wodurch die Funktion unseres Immunsystems abnimmt, heißt wir sind anfälliger für Krankheiten.

Ein langanhaltender erhöhter Cortisol-, sprich Stressspiegel, kann bei dem männlichen Geschlecht unter anderem das Sexualhormon Testosteron senken und bei der Frau einen Östrogenrückgang herbeiführen. Ebenfalls fördert es Übergewicht und sogar Schlafprobleme können als Folge eintreten. Zu wenig Schlaf wiederum schwächt das Immunsystem und begünstigt Depressionen. Kein Wunder, dass Stress die Hauptursache für die meisten Krankheitsausfälle in Unternehmen ist [12,13,14,15].

5. Studien zeigen: Ashwagandha als Mittel gegen Stress und Depressionen


In einer randomisierten, Placebo kontrollierten Doppelblindstudie wurde das Ashwagandha-Extrakt auf seine Wirksamkeit für die Verringerung von Stress und Angstzuständen bei Erwachsenen untersucht. Eine Testgruppe, bestehend aus 64 gesunden Erwachsenen, bekam hierfür zweimal am Tag eine Dosis von 300 mg des Pflanzenstoffs. Der Vergleichsgruppe wurde ein Placebo verabreicht. Beide Gruppen wurden über einen Zeitraum von acht Wochen untersucht. Die Ergebnisse sind erstaunlich!

Die Ashwagandha-Gruppe besaß eine signifikante Verringerung auf den Skalen zur Stressbeurteilung.

So ist das Level des Stresshormons Cortisol im Durchschnitt um über 27% gesunken. Der PSS Score (Perceived Stress Scale), sprich die Skala für den wahrgenommenen Stress, wurde um 44% reduziert.

Zudem sollten die Studienteilnehmer einen Selbstauskunftsfragebogen ausfüllen, der als Screening-Instrument für das psychische Wohlbefinden eingesetzt wurde. Dabei wurden Aspekte wie körperliche Symptome, schwere Depressionen, soziale Dysfunktion sowie Angstzustände und Schlaflosigkeit gemessen. Fazit: alle Einflussfaktoren konnten um 73% gesenkt werden. Der Punkt schwere Depression konnte mit 79,3% den stärksten Rückgang verzeichnen. Auch bei den DASS-Werten (Depression-Angst-Stress) wurde ein Rückgang von über 70% ermittelt.

Die Ergebnisse dieser Studie machen deutlich, dass das Ashwagandha-Extrakt die Stressresistenz erhöht und sich dadurch die selbst eingeschätzte Lebensqualität verbessert [16].

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6. Die Schlafbeere für erholsame Nächte

Wie oben bereits erwähnt, nimmt der beruhigende Pflanzenstoff einen großen Einfluss auf die nächtliche Ruhezeit. Auch klinische Forschungen bestätigen das!

In einer 8-wöchigen Studie haben sich die Schlafparameter bei Probanden, die Ashwagandha einnahmen deutlich verbessert. Eine verbessere Ruhezeit wurde sowohl bei gesunden als auch bei Personen mit bereits vorhandenen Schlafproblemen gemessen.

Bei den Studienteilnehmern, die vorab unter Schlaflosigkeit litten, wurde sowohl die Schlafqualität als auch die damit im Zusammenhang stehende geistige Wachheit signifikant gesteigert [17].

7. Mentale Leistungssteigerung durch Ashwagandha


Ashwagandha wird in der traditionellen ayurvedischen Medizin bereits seit langem zur Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Fähigkeiten eingesetzt. Da ein Abbau der kognitiven Fähigkeiten häufig mit dem Alterungsprozess verbunden ist, hat eine Pilotstudie den Einfluss von Ashwagandha untersucht.

Hierbei wurde die Verbesserung des Gedächtnisses bei Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung untersucht. 50 Erwachsene bekamen für 8 Wochen entweder das Ashwagandha-Wurzelextrakt (2x täglich à 300 mg) oder aber ein Placebo.

Am Ende der Studie zeigte die Ashwagandha-Testgruppe eine signifikante Verbesserung sowohl im unmittelbaren als auch im allgemeinen Gedächtnis auf. Darüber hinaus wurde auch die Verbesserung der geistigen Funktionen, der anhaltenden Aufmerksamkeit und der Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit gemessen [18].

8. Das natürliche Doping für den Muskelaufbau


Eine weitere Studie untersuchte den Einfluss des Pflanzenstoffs auf die Muskelmasse, die Muskelkraft, die Erholung von Muskelverletzungen, sowie den Testosteronspiegel. Hierzu wurden 57 männliche Probanden (18 bis 50 Jahre alt), die vorher keine bis wenig Erfahrung im Widerstandstraining hatten, in Behandlungs- und Placebogruppen eingeteilt. Die Probanden der Behandlungsgruppe nahmen zweimal täglich 300 mg des Wurzelextrakts zu sich.

Nach den Ausgangsmessungen (Status Quo) absolvierten beide Testgruppen über 8 Wochen lang ein Widerstandstraining.

Die Muskelkraft wurde dabei anhand der maximalen Belastung bei einer Wiederholung beim Bankdrücken und bei Beinstreckübungen bewertet. Die Testgruppe, die Ashwagandha einnahm, wies bei allen Übungen eine signifikant größere Zunahme der Muskelkraft auf. Bei der Bankdrückübung lag die Kraftsteigerung bei der Placebogruppe im Durchschnitt bei 26,4 kg. In der Ashwagandha-Gruppe bei 46,0 kg! Bei der Beinstreckübung wurde der Unterschied ebenfalls deutlich: die Placebogruppe konnte 9,8 kg mehr Kraft als bei der Erstmessung aufwenden. Die Probanden, die den Pflanzenstoff einnahmen, konnten rund 14,5 kg mehr stemmen.

Auch die Zunahme der Muskelgröße war in der Ashwagandha-Gruppe signifikant höher. An den Armen besaß die Placebogruppe eine Zunahme von 5,3 cm2, die Ashwagandha-Gruppe ein Plus von 8,6 cm2.

Die Muskelerholung wurde anhand des Serum-Kreatinkinase-Spiegels als Marker für Muskelverletzungen durch die Auswirkungen des Trainings bewertet. Im Vergleich zu den Placebo-Teilnehmern wiesen die Teilnehmer, die Ashwagandha erhielten, eine signifikante Verringerung der belastungsinduzierten Muskelschäden auf.

Auch der Anstieg des Testosteronspiegels war in der Ashwagandha-Gruppe um das Fünffache höher.

Ebenso wie die Abnahme des Körperfettanteils. Die Ashwagandha Gruppe verlor 3,5% Körperfett, wohingegen sich bei der Placebogruppe nur 1,5% verringerte [19].

9. Heilpflanze fördert das Gleichgewicht der Schilddrüse


Bei einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) sind die Spiegel der Schilddrüsenhormone T3 und T4 im Körper erniedrigt, während der Spiegel des Hormons TSH erhöht ist. Dadurch wird der Stoffwechsel in sämtlichen Körperzellen herabgesetzt. Derzeit sind etwa 1% der Bevölkerung davon betroffen! Eine Schilddrüsenerkrankung, ohne offensichtliche Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion (subklinische Hypothyreose), tritt jedoch schon bei rund 3 bis 8% der Weltbevölkerung auf. In beiden Fällen sind die Hormone nicht im Gleichgewicht!

In einer randomisierten, Placebo kontrollierten Doppelblindstudie wurden die Effekte des Ashwagandha-Wurzelextrakts auf die Schilddrüse getestet. 50 Probanden mit einer subklinischen Schilddrüsenunterfunktion im Alter zwischen 18 und 50 Jahren wurden über 8 Wochen lang untersucht. Die eine Testgruppe nahm täglich 600 mg des Wurzelextrakts zu sich, die andere Gruppe lediglich ein Placebo!

Fazit: Die TSH Werte im Blutserum der Ashwagandha-Gruppe gingen sowohl nach 4 als auch nach 8 Wochen signifikant zurück. Zudem stiegen die Werte der Hormone T3 und T4 schon nach 4 Wochen um 18,6% und 9,3%. Nach 8 Wochen lag der Anstieg bereits bei 41,5% und 19,6% [20].

10. Liposomales Ashwagandha in flüssiger Form

Wie bei allen ActiNovo Produkten, ist auch der Produktionsprozess dieses Pflanzenstoffs komplett vegan, was bei herkömmlichen Produkten nicht immer der Fall ist, da viele Hersteller mit Milch arbeiten.

Zudem werden bei dem ActiNovo Produkt ausschließlich die hochwertigen Wurzelextrakte verwendet, um die hohe Produktqualität zu sichern. So kann ausgeschlossen werden, dass sich das Wirkungsspektrum verfälscht, da nicht die Blätter mit unerwünschten Stoffen verwendet werden.

Der Withanolid-Gehalt, sprich der aktive Wirkstoff der Pflanze, beträgt bei den meisten herkömmlichen Ashwagandha Produkten rund 5%. Das von ActiNovo verwendete Extrakt enthält jedoch rund 10% an Withanoliden und kann im Vergleich mit der liposomalen Verkapselung eine deutlich höhere Wirkung erzielen.

11. Ashwagandha: Einnahme


Experten empfehlen die empfohlene Tagesdois bei Ashwagandha Produkten nicht zu überschreiten. Wir empfehlen jeden Erstanwendern, das Ashwagandha erst gegen Nachmittag oder Abend einzunehmen, da der entspannende Effekt teilweise sehr stark wirken kann. Bitte bedenke, jeder Mensch reagiert individuell!

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1)Bundesinstitut für Risikobewertung: Risikobewertung von Pflanzen und pflanzlichen Zubereitungen S.83 ISBN 3-938163-76-3
2)Singh N et al, An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda, African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 2011; 8(5 Suppl): 208–213.
3) Ajay Kumar.Therapeutic Uses of Withania Somnifera (ashwagandha) with a Note on Withanolides and Its Pharmacological Actions.Semantic Scholar, Published 2011.
4)I.I. Brekhman, I.V. Dardymov: New substances of plant origin which increase nonspecific resistance. In: Annual Review of Pharmacology. Band 9, 1. Januar 1969, ISSN 0066-4251, S. 419–430, doi:10.1146/annurev.pa.09.040169.002223, PMID 4892434.
5)A. Panossian, G. Wikman, H. Wagner: Plant adaptogens. III. Earlier and more recent aspects and concepts on their mode of action. In: Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology. Band 6, Nr. 4, 1. Oktober 1999, ISSN 0944-7113, S. 287–300, doi:10.1016/S0944-7113(99)80023-3, PMID 10589450
6)Hovhannisyan et al.: Efficacy of Adaptogenic Supplements on Adapting to Stress: A Randomized, Controlled Trial. Hrsg.: J Athl Enhancement. Nr. 4:4, 2015.
7)A.A. Spasov, G.K. Wikman, V.B. Mandrikov, I.A. Mironova, V.V. Neumoin: A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeatedlow-does regimen. In: Phytomedicine. Band 7, Nr. 2, 2000, S. 85–89.
8)Orna Levin: [Phyto-adaptogens--protection against stress?] In: Harefuah. Band 154, Nr. 3, 1. März 2015, ISSN 0017-7768, S. 183–186, 211, PMID 25962249
9)Alexander Panossian, Georg Wikman: Evidence-Based Efficacy of Adaptogens in Fatigue, and Molecular Mechanisms Related to their Stress-Protective Activity. In: Current Clinical Pharmacology. Band 4, Nr. 3, S. 198–219, doi:10.2174/157488409789375311 (eurekaselect.com [abgerufen am 1. März 2017]).
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4117092/
11)https://www.gesundheitsmanagement24.de/stress-definition-i-stressmanagement-i-stressbelastungen/
12)https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/kampf-oder-flucht-reaktion/35305
13)https://neurolab.eu/neurostress/chronischer-stress/
14)https://www.endokrinologie.net/pressemitteilung/dauerstress-hormongleichgewicht.php
15)https://www.dekra-solutions.com/2017/03/volkskrankheit-burnout-stress-am-arbeitsplatz/
16)Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 43.
17)Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel group, placebo-controlled study. Langade, D., Thakare, V., Kanchi, S., & Kelgane, S. (2020). Journal of Ethnopharmacology: 264:113276.
18)Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Journal of Dietary Supplements, 1-14. Chicago
19)Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 43.
20)Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. Sharma, A. K., Basu, I., & Singh, S. (2017).The Journal of Alternative and Complementary Medicine.