Der ultimative Vitamin B Guide (komplett)
Vitamine

Der ultimative Vitamin B Guide (komplett)

08.11.20
Der ultimative Vitamin B Guide (komplett)

Sie kommen sowohl in Buchstaben als auch in Nummern vor und sichern uns das Überleben: die Vitamine. Unsere täglichen Vitamine (lat. vita= Leben) kümmern sich um unsere natürlichen Körperfunktionen und helfen uns bei der Regulierung von allem, was auf den Körper einprasselt. Eines dieser Buchstabenphenomäne ist das Vitamin B. Unter der Vitamin B Gruppe fasst man für gewöhnlich die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12 zusammen. B-Vitamine gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen und können deshalb, im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen, nicht im Fettgewebe gespeichert werden. Dein Körper muss mit diesen Vitaminen also ständig versorgt werden, weshalb B-Vitamine oft als Nahrungsergänzungsmittel vorkommen [1]. Sie alle erfüllen im Körper verschiedene wichtige Funktionen, von Energiegewinnung über Entgiftung bis hin zu Regeneration und Wundheilung.

 

Wir schauen mal genauer hin und stellen Dir den Nutzen und die Mangelerscheinungen der einzelnen B-Vitamine vor:

   

Funfact: Die Lücken in der Vitamin B Reihe (4,8,10 und 11) sind laut Definition keine Vitamine mehr und nennen sich Vitaminoide. Sie sind daher auch nicht mehr Bestandteil des Vitamin B-Komplex Cocktails. Dieser enthält nur lebensnotwendige Vitamine.

 

 

1. Vitamin B1

 

Wirkung:

Vitamin B1 oder auch Thiamin wird umgangssprachlich das Stimmungsvitamin genannt. Es ist zuständig für den Kohlenhydratstoffwechsel von Nerven, Gehirn und Muskeln und ist dabei essenziell für deren Energiegewinnung [2, 3]. Unser Gehirn, unsere Muskeln und Nerven benötigen Zucker als Brennstoff. B1 hilft dabei, den Zucker aus kohlenhydrathaltige Nahrungsquellen wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis bereitzustellen [4]. Das Gedächtnis und die Kondition sind unter anderem von diesem Vitamin abhängig.

Vorkommen:

Thiamin findet sich vor allem in den inneren Schalen und Keimen von Getreide [5]. Vollkornprodukte sind deshalb zu bevorzugen. Das hitzeempfindliche Vitamin B1 wird beim Kochen zu etwa 40% zerstört und geht durch seine Wasserlöslichkeit zum Teil ins Kochwasser über [3]. Deshalb ist zu einer schonenden Verarbeitung geraten.

Mangelerscheinung:

Ein Mangel an Thiamin löst vor allem Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Gedächtnisprobleme sowie eine Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit aus [2, 3]. Beri Beri (Nervenentzündungen mit Lähmungen und Herzschwäche) ist eine Folge von schwerem Mangel. Durch hohen Alkoholkonsum und beim Stillen ist der Thiamin-Bedarf erhöht [5]. Ein Mangel an Vitamin B1 kommt in der Regel nicht so oft vor. Er kann jedoch verursacht werden, durch eine bevorzugte Ernährung mit Weißmehlprodukten oder poliertem Reis [2]. Alkoholmissbrauch, Magen- und Darmerkrankungen, vitaminarme Ernährung oder eine Schwangerschaft können auch häufig der Grund sein [2, 6].

 

 

2. Vitamin B2

 

Wirkung:

Unter dem Namen Riboflavin ist Vitamin B2 bekannt. Auch Riboflavin ist Teil der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fettsäuren in Energie [7]. Es dient der Entgiftung der Leber [8], hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und ist mit Vitamin A beteiligt an der Heilung der Haut [5]. Außerdem unterstützt es den Zellschutz vor oxidativem Stress und trägt zu gesunder Haut und dem Schutz des Auges vor kurzwelligem Licht bei [7].

Vorkommen:

Vitamin B2 kommt vor allem in Milch, Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukten vor [8].

Mangelerscheinung:

Ein Mangel an Riboflavin ist an Einrissen in den Mundwinkeln oder Entzündungen der Mundschleimhaut zu erkennen und kann auch grauen Star begünstigen [8, 9]. Eine Unterversorgung an Vitamin B2 ist jedoch eher selten und kommt vor allem bei einer veganen Ernährungsweise oder Alkoholmissbrauch vor [9].

 

 

3. Vitamin B3

 

Wirkung:

Niacin, so der eigentliche Name von Vitamin B3, ist beteiligt an der Zellbildung und Muskelregeneration [10]. Unter Anderem reguliert es auch die Blutfette und ist damit am Fett- und Cholesterinstoffwechsel beteiligt [11].

Vorkommen:

Geflügel, Wildfleisch, Fisch, Pilze und Milchprodukte sind gute Niacinquellen [5].

Mangelerscheinung:

Durch Appetitlosigkeit, Konzentrations- oder Schlafstörungen sowie raue und schuppige Haut fällt normalerweise ein chronischer Mangel auf. Dieser kommt jedoch selten vor. Auch hier besteht ein Risiko durch Krankheiten und erhöhter Bedarf bei Alkoholmissbrauch [5, 11].

 

Vitamin B-Komplex Icons

Natürliches Vitamin B-Complex als liposomale Formulierung

 

 

 

 

4. Vitamin B5

 

Wirkung:

B5 oder auch Pantothensäure dient im Körper der Herstellung von Coenzym A, welches den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen im Körper unterstützt [4, 12, 13]. Es bildet außerdem Hämoglobin (Blutfarbstoffs), der für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich sowie ein wichtiger Faktor bei der Wundheilung und zur Schutzfunktion der Haut ist [12, 14, 15]. Häufiger bekannt ist Panthenol, welches in Salben zur Hautpflege eingesetzt wird und in den Hautzellen zu Pantothensäure umgewandelt wird.

Vorkommen:

Pantothensäure findest du in Vollkornprodukten, Erdnüssen, Eiern und Hülsenfrüchten. Besonders Innereien sind reich an Vitamin B5. Letzteres sind aber natürlich nicht der Fall von Jedem [12].

Mangelerscheinung:

Ein Mangel ist selten, kann sich aber auch durch ein schwaches Immunsystem und trockene rissige Haut, sowie brüchige Haare äußern [16]. Außerdem zeigen sich auch oft Müdigkeit, Schlaflosigkeit und schmerzende Muskeln als Symptome [17].

 

 

5. Vitamin B6

 

Wirkung:

Pyridoxin ist - ähnlich zu Vitamin B5 - zuständig für die Hämoglobinherstellung. Es reguliert außerdem das Immunsystem und ist beteiligt an der Bildung von Botenstoffen, die für die Reizübertragung im Nervensystem benötigt werden. Unter diesen finden sich z.B. Dopamin und Serotonin, die sogenannten Glückshormone, die für positive Gefühlseffekte zuständig sind [18, 19].

Vorkommen:

Leber, Huhn, Fisch, Mais, Milchprodukte, Linsen und grüne Bohnen dienen als Vitamin B6 Versorger [20, 21].

Mangelerscheinung:

Ein Mangel kann schuppige Ausschläge im Gesicht, sowie Entzündungen an Mund und Lippen auslösen. Ursache können hormonelle Verhütungsmittel, eine erhöhte Proteinzufuhr oder chronische Verdauungsstörungen sein [5, 22].

 

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6. Vitamin B7

 

Wirkung:

Biotin wird auch das Schönheitsvitamin genannt. Es spielt eine große Rolle beim Zellwachstum und der DNA- und Proteinsynthese. Besonders für das Wachstum und den Erhalt der normalen Haut und Haaren dient das B-Vitamin Biotin. Diese Wirkung geht auf das Eiweiß Keratin zurück, welches der Hauptbestandteil von Haut, Haaren und Nägeln ist. Ohne Biotin können diese Bestandteile des Körper nicht gebildet werden [5, 23].

Vorkommen:

Milch, Hülsenfrüchte, Nüsse und erneut Innereien eignen sich als Biotinquellen [5].

Mangelerscheinung:

Einen Mangel lässt sich durch brüchige Nägel, fahle Haut, Haarausfall, Mundwinkelentzündungen und Muskelbeschwerden erkennen.

 

 

7. Vitamin B9

 

Wirkung:

B9 oder auch Folsäure hat bedeutenden Anteil an der Erbinformation [5]. Sie ist für Wachstumsprozesse mit Zellteilung und für die Entwicklung von Föten während der Schwangerschaft von hoher Wichtigkeit [24]. Zusätzlich ist Folsäure verantwortlich für den Abbau der toxischen Aminosäure Homocystein. Eine hohe Homocysteinkonzentration im Blut erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Schlaganfall oder Herzinfarkt [25, 26].

Vorkommen:

Vorkommen von Folsäure finden sich in Spinat, Hefe und Innereien [5].

Mangelerscheinung:

Einen möglichen Mangel erkennt man an Blutarmut, Neigung zu Nasenbluten, langsamerer Wundheilung und einer negativen Beeinträchtigung des Immunsystems. Durch einen erhöhten Bedarf an Folsäure während der Schwangerschaft kann sich ein Mangel ergeben. Ebenso kann dieser durch Antibiotika ausgelöst werden [5].

 

 

8. Vitamin B12

 

Wirkung:

Cobalamin, so der korrekte Name von Vitamin B12, bildet komplett entwickelte rote Blutkörperchen, welche für den Folsäuretransport sorgen [27]. Es wirkt sich also positiv auf die Blutbildung aus. Vitamin B12 ist außerdem mit der Synthese von Myelin verbunden. Dies sind Biomembrane, welche wir für die peripheren Nervenstränge im Gehirn und Rückenmark brauchen. Das Vitamin trägt daher zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Unsere Energie, welche wir für unseren Alltag brauchen, nehmen wir über Nahrung zu uns. Cobalamin trägt hier ebenfalls zum Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren bei und spielt daher eine Rolle in der Verwertung dieser Nahrung. [30]

Weitere Informationen über Vitamin B12 und dessen Körperspeicher haben wir hier für euch gesammelt.

Vorkommen:

B12 ist in nahezu allen Produkten tierischen Ursprungs, wie Fleisch, Milch und Eiern enthalten. Fermentierte Pflanzenprodukte, aus beispielsweise Soja, enthalten ebenfalls Vitamin B12, jedoch oftmals nicht genug, um den Tagesbedarf zu decken.

Mangelerscheinung:

Vitamin B12 kann nach der Aufnahme gespeichert werden. Das gefährliche an einem B12 Mangel ist, dass der leere Vitamin-B12-Speicher oft erst Jahre später bemerkt wird. Leichte Müdigkeit bis hin zu schwerer neurologischer Einschränkung und Nervenschäden sind auftretende Mangelerscheinungen. Andere Mangelerscheinungen beinhalten: Perniziöse Anämie und psychiatrische Störungen wie Gedächtnisstörungen, Depressionen, Reizbarkeit oder Demenz [31, 32]. Ein Mangel kann durch Verzicht auf tierische Produkte oder Probleme bei der Aufnahme des Nahrungs-B12 ausgelöst werden. Des Weiteren tritt er auch bei älteren Erwachsenen, anämischen Menschen, Patienten mit Störungen des Verdauungssystems (Morbus Crohn, Zöliakie) oder Patienten nach einer Operation des Verdauungssystems auf.

 

 

9. Vitamin B-Komplex

 

Die Vielzahl an B-Vitaminen mit teilweise überschneidenen Wirkungen verunsichert viele Menschen. Für einen ausgewogenen Mix aus den B-Vitaminen wurde daher das Vitamin B-Komplex eingeführt und erfreut sich großer Beliebtheit. Zurecht, denn hier ist alles drin, was der Körper benötigt (B1, B2, B3, B5, B6, Biotin, Folsäure und B12).Ebenfalls muss man sich bei der Aufnahme von Vitamin B-Komplex nicht vor Nebenwirkung fürchten, da die Konzentration der einzelnen Bestandteile für Menschen verträglich abgestimmt wird.

Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B-Komplex unterscheidet sich jedoch enorm, je nachdem in welcher Form sie eingenommen wird. Durch die Wasserlösslichkeit der B-Vitamine werden sie häufig wieder nach Aufnahme ohne Verwertung ausgeschieden. Die jüngste Revolution, um dieser Ineffizienz vorzubeugen und dabei das Vitamin noch verträglicher zu machen heißen Liposomen.

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Quellen:

 

[1] https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamine-wichtig-fuer-stoffwechsel-2004728

[2] https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Vitamin-B1-Thiamin-168857.html

[3] https://www.chemie.de/lexikon/Thiamin.html

[4] https://www.vital-und-gesund.de/b12/vitalstoffe/b-vitamine/

[5] https://www.netdoktor.at/laborwerte/vitamin-b-6684724

[6] https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-b1/mangel/

[7] https://www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/11511-riboflavin

[8] https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamin-b2-riboflavin-2004744

[9] https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Vitamin-B2-Riboflavin-169161.html

[10] https://www.netdoktor.de/ernaehrung/niacin/

[11] https://www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/11545-niacin

[12] https://www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/11715-pantothensaeure

[13] https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/pantothensaeure-vitamin-b5-2004752

[14] https://www.gelbe-liste.de/wirkstoffe/Pantothensaeure_17300

[15] https://fet-ev.eu/vitamin-b5

[16] https://www.netdoktor.at/laborwerte/vitamin-b-6684724

[17] https://www.chemie.de/lexikon/Pantothens%C3%A4ure.html

[18] https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-b6/

[19] https://www.netdoktor.de/medikamente/dopamin/

[20] https://www.centrosan.com/Wissen/Naehrstoff-Lexikon/Vitamine/Wasserloeslich/Vitamin-B6.php

[21] https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamin-b6-multitalent-stoffwechsel-2004754

[22] https://www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/11626-pyridoxin

[23] https://www.vitamindoctor.com/naehrstoffe/vitamine/biotin

[24] https://www.apotheken.de/gesundheit/gesund-leben/ernaehrungsmedizin/9771-folsaeure

[25] https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/folsaeure-vitamin-b9-2004756

[26] https://www.imd-berlin.de/fachinformationen/diagnostikinformationen/homocysteinaemie.html

[27] PubMed PMC3257642

[28] http://www.vitalstoff-lexikon.de/

[29] https://www.nu3.de/

[30] https://www.gofeminin.de

[31] Lindenbaum J, Healton EB, Savage DG, Brust JC, Garrett TJ, Podell ER, et al. Neuropsychiatric disorders caused by cobalamin deficiency in the absence of anemia or macrocytosis. N Engl J Med. 1988;318:1720–8.

[32] V Herbert, Staging vitamin B−12 (cobalamin) status in vegetarians, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 59, Issue 5, May 1994, Pages 1213S–1222S, https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1213S.

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