Eine Ernährungsberaterin erklärt richtiges Essen für effektiveres Training
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Eine Ernährungsberaterin erklärt richtiges Essen für effektiveres Training

03.10.19
Eine Ernährungsberaterin erklärt richtiges Essen für effektiveres Training

Du hast gerade erst ein neues Trainingsprogramm gestartet? Großartig! Noch besser, wenn Du gerade unsere Produkte Energizer- und Recovery-Produkte entdeckt hast und bereit bist, sie zu testen. Aber, wie Du Dir sicher denken kannst sind Deine Motivation und die Qualität Deiner Supplements nur ein Teil der Unterstützung, die Dein Körper jetzt braucht.

Ob Du für Deinen fünften Marathon trainierst oder gerade erst mit einigen Kursen im Fitnessstudio beginnst, Du solltest in jedem Fall  Deine Ess- und Trinkgewohnheiten optimieren, um deinen Körper zu unterstützen.

Zunächst einmal: Nahrungsergänzungsmittel können in manchen Fällen zwar hilfreich sein, doch vor allem sollten sie das tun, was ihr Name bereits besagt – ergänzen. Sie können eine gesunde Ernährung nicht ersetzen und auch nicht die einzige Nahrungsquelle vor oder nach einem intensiven Training sein.

Das richtige Aufladen der Körperreserven mit Lebensmitteln kann helfen, das Beste aus Deinen Nahrungsergänzungsmitteln und ebenso Deinem Training herauszuholen. Also verschenke diese Chance nicht!

Der Körper erhält seinen Treibstoff aus Makronährstoffen. Das sind die Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die unsere Nahrung ausmachen.

Diese sind alle eine Quelle von Kalorien und jede spielt eine etwas andere Rolle in unserem Training. Das Verhältnis, die Art und der Zeitpunkt der Aufnahme sind hier alle wichtig, um Dein Training und den Einsatz von Supplements noch besser zu machen.

 

Vor dem Training

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt etwa ein bis vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit. Das ist ein sehr weiter möglicher Zeitraum, der daher kommt, dass jeder Mensch Lebensmittel anders verwertet1.

Einige vertragen eine Mahlzeit auch eine Stunde vor dem Sport problemlos. Bei anderen kann es bei einem so kurzen Abstand durch den Sport zu Magenverstimmungen kommen. Probiere hier am besten verschiedene Abstände aus, um zu sehen, auf was Dein Körper am besten reagiert.

Der allgemeine Konsens ist jedoch, nichts direkt vor dem Training zu essen. Dein Körper wird sonst seine Energie darauf verwenden, die Nahrung zu verdauen, statt sie für das Training zu nutzen. Darüber hinaus kommt es wahrscheinlich zu Magenreizungen und anderen Unannehmlichkeiten.

Der wichtigste Faktor beim Vorbereiten des Körpers auf ein intensives Training ist es, sicherzustellen, dass er über genügend Makronährstoffe verfügt, die er zu Energie umsetzen kann. Aus diesem Grund spielen Kohlenhydrate hier eine große Rolle.

Denn die Hauptenergiequelle während des Trainings ist Glykogen – in dieser Form liegen Kohlenhydrate in ihrer Speicherform im Körper vor. Wir erhöhen unsere Glykogenspeicher, indem wir Kohlenhydrate essen1.

Auch die Art der Kohlenhydrate spielt eine Rolle. Lebensmittel, die ballaststoffreich sind, wie z.B. Vollkorn, können eine längere Verdauungszeit in Anspruch nehmen und Magenbeschwerden verursachen, wenn sie zu kurz vor dem Training gegessen werden. Aus diesem Grund empfiehlt das American College of Sports Medicine, dass deine Prä-Sport Mahlzeit einen niedrigen Ballaststoffgehalt hat2.

Zusätzlich empfehlen sie eine Mahlzeit, die ein wenig Protein enthält und fettarm ist. Etwas Protein ist gut, um den Körper auf die spätere Erholung vorzubereiten. Allerdings kann Fett, genau wie die Ballaststoffe, eine längere Zeit bei der Verdauung in Anspruch nehmen und daher auch zu Magenbeschwerden führen2.

Um Magenbeschwerden zu vermeiden, gibt es einige großartige Möglichkeiten:

  • beispielsweise ein Erdnussbutter- und Marmelade-Sandwich
  • Müsli mit fettarmer Milch und Beeren
  • oder ein Brot mit Pute.

Mit diesen Empfehlungen zum Timing und der Art der Mahlzeit solltest Du zunächst experimentieren, um herauszufinden, was am besten zu Dir passt.

Schließlich ist auch die richtige Feuchtigkeitsversorgung vor dem Training essentiell. Es wird empfohlen, ca. 2 Stunden vor dem Training 480-570 ml Wasser zu trinken3.

 

Während des Trainings

Während eines durchschnittlichen 60-minütigen Trainings im Fitnessstudio benötigst du normalerweise keine zusätzliche Nahrung. Wasser oder ein Elektrolytgetränk genügen.

Für ein längeres Training von mehr als 60 Minuten wird jedoch empfohlen, etwa 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen2.

Sehr verbreitet während des Training sind daher Sportgele. Man kann sie leicht mitnehmen und sie enthalten Kohlenhydrate in ihrer einfachsten Form. Dies ist wichtig, da sie vom Körper sofort aufgenommen und als Brennstoff verwendet werden können.

Sie enthalten typischerweise eine Mischung aus Glukose und Fruktose und etwa 20 Gramm Kohlenhydrate pro Beutel. So können sie etwa jede halbe Stunde eingenommen werden, um die empfohlenen 30-60 Gramm pro Stunde zu erreichen.

Gut zu wissen: Die Verwendung von Gelen mit Fructose und Glucose (nicht nur Glucose) gilt als nützlicher, da beide über zwei unterschiedliche Wege aufgenommen werden. Zu viel Glukose würde den einen Aufnahmeweg sättigen, aber in Kombination mit Fruktose kann die Arbeit sich besser auf beide Wege verteilen, was bedeutet, dass mehr Energie effizienter aufgenommen werden kann2.

Wenn Du für ein Ausdauer-Event wie einen Marathon trainierst, ist diese Art des Brennstoffes wichtig, damit Dir die in Deinem Körper gespeicherte Energie (Glykogen) nicht ausgeht. Das Ziel ist es, diese Energie wieder aufzufüllen, bevor sie ausgeht. Andernfalls stößt Du, was Deine Energiereserven angeht, auf ein schwer überwindbares Tief, das während eines Rennens nicht gut auszugleichen ist.

Proteine, Fett und komplexe Kohlenhydrate sind in dieser Zeit weniger wichtig. Der Körper kann diese nicht als unmittelbaren Treibstoff verwenden, und deshalb würden sie maximal zu einer Verdauungsproblemen führen. Auch hier wieder: unser Körper ist so sehr damit beschäftigt, Energie für den Sport bereitzustellen, dass er nicht bereit ist, Energie für die Verdauung aufzuwenden2.

Genug Wasser ist auch an dieser Stelle des Trainings äußerst wichtig. Zu wenig kann uns dehydrieren und die Leistung verringern, während zu viel auch eine Gefahr darstellen kann. Man nennt diesen Zustand Hyponatriämie, es entsteht ein zu niedriger Natriumgehalt im Körper. Es wird empfohlen, 0,2-0,3 Liter Wasser pro 10-20 Minuten Bewegung zu konsumieren3.

Achte auch in der Vorbereitung eines Ausdauer-Events darauf, das richtige Betanken mit Nährstoffen zu trainieren. Ebenso, wie Du das Rennen/Schwimmen etc trainierst.

Die wichtigste Faustregel ist, am Tag des Rennens oder Wettkampf nie etwas Neues auszuprobieren, da Du vorher nie weißt, wie Dein Körper reagieren wird.

 

Nach dem Training

Du hast dein Training, Deinen Kurs oder Dein Rennen beendet. Jetzt ist es Zeit zum Entspannen. Um den Sport aber nachhaltig zu unterstützen, ist es genauso wichtig, Deinen Körper zur Erholung wieder aufzufüllen.

Für die besten Ergebnisse bei der Regeneration und dem Aufbau fettfreier Muskelmasse sollte in den ersten 30 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit eingenommen werden4.

Während einfache Kohlenhydrate vor und während des Trainings im Mittelpunkt standen, stehen komplexe Kohlenhydrate UND Protein innerhalb dieser 30 Minuten nach dem Training im Mittelpunkt.

Wie bereits erwähnt, verbraucht Bewegung unsere Energie- oder Glykogenspeicher. Zuerst müssen wir diese Speicher mit Kohlenhydraten auffüllen. Aber da wir uns ausruhen und unser Körper sich mehr auf die Verdauung konzentrieren kann, sind komplexe Kohlenhydrate mit Ballaststoffen nun die beste Wahl. Dies können Lebensmittel sein wie:

  • Vollkornbrot
  • Nudeln
  • Vollkornreis
  • Quinoa

Protein ist ein weiterer Schwerpunkt in dieser Zeit. Während des Trainings bauen wir unsere Muskeln ab. Protein hilft nun, sie wiederaufzubauen und sie für das nächste Mal stärker zu machen2.

Ein gängiger und beliebter Snack nach dem Training ist fettarme Schokoladenmilch. Sie enthält Kohlenhydrate in der Schokolade und Milch (ja, Milch hat Kohlenhydrate!) und ist eine gute Proteinquelle mit etwas Fett.

Andere großartige Optionen nach dem Training sind:

  • ein Smoothie mit Obst, Gemüse und Milch
  • Vollkornnudeln mit Huhn und Gemüse
  • eine Buddhaschale mit Quinoa, Bohnen und Gemüse

Vergiss auch an dieser Stelle nicht das Wasser. Elektrolytgetränke können auch helfen, das im Schweiß verlorene Natrium und Kalium wieder aufzufüllen. Aber genauso kann eine Mahlzeit mit ausreichendem Salzgehalt und einigen kaliumhaltigen Früchten und Gemüse (wie Bananen und Süßkartoffeln) funktionieren. Hier ist außerdem kein Zucker zugesetzt, wie in den oben genannten Getränken.

Eine gute Möglichkeit, zu sehen, wie viel Wasser Du beim Sport tatsächlich verloren hast, ist das Wiegen vor und nach dem Training. Wenn Du weniger wiegst, hast du während des Trainings nicht genügend Wasser zu Dir genommen. Wenn du zugenommen hast, hast du während des Trainings tatsächlich etwas zu viel Wasser getrunken. Wenn Dein Gewicht gleich ist, dann war Dein Trinkplan während des Trainings genau richtig3.

Es wird empfohlen, etwa 500-750 ml Wasser für jeden beim Sport verlorenen halben Liter zu trinken3.

 

Zusammengefasst

Beim „Betanken“ Deines Körpers für den Sport geht es darum, den Glykogenspeicher vor, während und nach dem Training zu erhöhen, zu erhalten und aufzufüllen.

Nahrungsergänzungsmittel können diesen Prozess effizienter machen, können aber nicht direkt zum Glykogenspeicher beitragen. Um das Beste aus jedem Nahrungsergänzungsplan herauszuholen, solltest Du bedenken, was Du vor, während und nach dem Training außerdem noch zu Dir nimmst.

 

  1. Ein bis vier Stunden vor dem Training solltest Du Dich auf einfache Kohlenhydrate, Fettarmes und ein wenig Protein konzentrieren.
  2. Wenn Du länger als eine Stunde trainierst, nimm jede Stunde etwa 30-60 Kohlenhydrate zu Dir.
  3. Konzentrier Dich nach dem Training auf komplexe Kohlenhydrate und Proteine.
  4. Wasser ist vor, während und nach dem Training wichtig. Dehydrierung kann Deine Leistung während des Trainings beeinträchtigen.

 

[1] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). doi:10.1186/s12970-017-0189-4

[2] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sport Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852

[3] MHealthy Physical Activity Program. The Important of Water While Exercising.; 2011. http://www.med.umich.edu/1libr/Mhealthy/TheImportanceofWaterWhileExercising.pdf

 

[4] Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4. doi:10.1186/1550-2783-4-8

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