Wie kannst Du einem Eisenmangel vorbeugen? Erfahre alles über das lebensnotwendige Mineral

Was erfährst Du in diesem Guide?

1. Allgemeine Fakten

Das essenzielle Spurenelement Eisen zählt zu den Übergangsmetallen. Es ist sowohl für unseren Körper als auch für unseren Planeten im wahrsten Sinne des Wortes von zentraler Bedeutung. Denn Eisen bildet den Hauptbestandteil des Erdkerns und ist das vierthäufigste Element der Erdkruste.

Dort ist es in Form verschiedener Oxide und Erze vorhanden. Der Abbau des Erzes fand schon in der frühen Menschheitsgeschichte statt. So lässt sich seine Verarbeitung und Nutzung zur Herstellung von Waffen, Werkzeugen, landwirtschaftlichen Geräten und Schmuck bereits durch 6000 Jahre alte Perlen aus dem alten Ägypten nachweisen.

Heute ist Eisen als Hauptbestandteil von Stahl, der unter anderem Maschinen oder Bauwerken, aber auch verschiedenen Alltagsgegenständen zu finden ist, nicht mehr wegzudenken. Schon in der Antike hatten die Menschen erkannt, dass Eisen auch für den Körper eine wichtige Rolle spielt. So behandelte der Heiler und Seher Melampus seine Patienten mit einem Trunk aus Wein und dem Rost eines alten Eisenmessers. Auch in der polnischen Volksmedizin ist schon lange die Methode bekannt reine Eisennägel in einen Apfel zu hämmern und diese am nächsten Tag zu essen [1].

Aufgrund der nicht vorhandenen Dosierbarkeit raten die meisten Mediziner jedoch von solchen vergangenen Methoden ab. Denn auch eine Überdosierung von Eisen kann sich negativ auf Deine Gesundheit auswirken (dazu später mehr). Dank der modernen Wissenschaft wissen wir heute, dass im menschlichen Körper etwa 4,5 Gramm Eisen vorhanden sind [2], welches dort verschiedene Aufgaben erfüllt.

2. Funktion des Eisens

In Deinem Körper trägt Eisen unter anderem zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und dem darin enthaltenen roten Blutfarbstoff Hämoglobin bei. Hier stellt es sogar das Zentralatom dar. Die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) haben die Aufgabe, die Versorgung all unserer Körperzellen mit dem lebenswichtigen Sauerstoff zu gewährleisten und das Stoffwechsel-Abfallprodukt Kohlenstoffdioxid abzutransportieren.

Dieses geschieht über die Lunge, wo Sauerstoff aufgenommen und Kohlenstoffdioxid ausgeatmet wird. Das enthaltene Eisen ermöglicht es erst, dass der Sauerstoff gebunden und somit transportiert werden kann. Deine roten Blutkörperchen werden ständig neu auf- und wieder abgebaut. Im Schnitt liegt ihre Lebensdauer bei 100 bis 140 Tagen. Daher werden im Monat auch rund 1,2 Liter Blut neu gebildet [3].

Pro Sekunde werden vom Körper etwa 2 Millionen rote Blutkörperchen gebildet. Daher verwundert es nicht, dass die Bildung von Hämoglobin über 70% unseres Eisens in Anspruch nimmt [4]. Auch im Speicherprotein Ferritin ist Eisen im anorganischen Kern vorhanden. Während Hämoglobin nur 4 Eisenatome aufweist, sind im Ferritin bis zu 4000 Eisenatomen pro Proteineinheit vorhanden [5].

Eisen ist auch in vielen Enzymen des Körpers vorhanden, wo es ein vielfältiges Aufgabenspektrum erfüllt. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, so wie zu einer normalen Funktion des Immunsystems. Für eine gut funktionierende Zellteilung und unsere kognitiven Funktionen ist es ebenfalls unerlässlich.

4. Wer kann von einem Eisenmangel betroffen sein?

Eine zu geringe Eisenversorgung bis hin zum ausgeprägten Mangel ist nicht nur in Entwicklungsländern ein enormes Problem, auch in den Industrieländern können Menschen davon betroffen sein. Mehr als 500 Millionen Menschen auf der Welt leiden unter einen Eisenmangel. In Deutschland und in den anderen Industrieländern sind es etwa 8% [7],[8]. Während sich die Menschen in der dritten Welt aufgrund von Armut nur sehr wenig Fleisch leisten können, wird in den Industrieländern die Entscheidung, den Fleischkonsum zu reduzieren, immer häufiger auch bewusst getroffen.

Besonders Faktoren wie Gesundheits- und Umweltbedenken oder aber die Massentierhaltung und Antibiotikagabe sind hierbei für viele Menschen ausschlaggebend. Auch wenn es andere Lebensmittel gibt, die auf die Menge gerechnet ähnlich, genau so viel oder sogar mehr Eisen als Fleisch enthalten, lassen sich diese jedoch nicht eins zu eins ersetzen (Siehe weiter unten). 20-30% der Frauen zwischen 20 und 35 Jahren in den Industrieländern leiden unter einem Eisenmangel. In Entwicklungsländern sind es sogar 50% aller Personen [9].

Dass vor allem Frauen von einem Eisenmangel betroffen sind, hat zwei Hauptgründe.

Zum einen haben sie aufgrund ihres Menstruationszyklus im Schnitt einen um 50% höheren Eisenbedarf als Männer. Laut den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen D-A-CH-Referenzwerten [10], genügen bei Männern 10mg Eisen pro Tag, um den Tagesbedarf zu decken. Frauen hingegen benötigen dafür 15mg. Darüber hinaus ist der Konsum von Fleisch, welches das Nahrungsmittel mit der besten Eisenaufnahme darstellt, bei Frauen in der Regel niedriger.

Auch wenn es weitere eisenhaltige Lebensmittel gibt, die auf die Menge gerechnet sogar noch mehr Eisen enthalten, ist hier die Aufnahme weitaus geringer. Deshalb zählen auch Veganer und Vegetarier zu der Gruppe, für die Eisenmangel ein Problem darstellen kann.

Um den Zusammenhang zu verstehen, müssen wir zunächst zwischen dem dreiwertigen Eisen FE3+ welches in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und dem zweiwertigen Eisen FE2+ welches in Fleisch zum Großteil als Hämeisen vorliegt, unterscheiden.

Das zweiwertige Eisen ist im Hämeisen an die Proteine Hämoglobin und Myoglobin gebunden. Diese Form hat sogar einen eignen Rezeptor und wird zu circa 23% aufgenommen. Für das dreiwertige Eisen gibt es keinen eigenen Rezeptor, also muss dieses erst enzymatisch zu zweiwertigen Eisen umgewandelt werden, damit es aufgenommen werden kann. Daher werden von dreiwertigen Eisen auch nur circa 3-8% aufgenommen [12].

In die Darmzellen gelangt also nur zweiwertiges Eisen, von dort aus erfolgt die Abgabe an das Blut über das Transportprotein Ferroportin. Im Blut wird Fe2+ für den weiteren Transport zu Fe3+ oxydiert. Anschließend wird das dreiwertige Eisen an das Transportprotein Transferrin gebunden und dorthin gebracht, wo es benötigt wird.

Vitamin-C und verschiedene Fruchtsäuren helfen dabei, die Umwandlung von Fe2+ zu Fe3+ deutlich zu erhöhen. Dieser Trick ist unter Veganern sehr beliebt, um die Eisenversorgung zu verbessern. Leider gibt es auch viele Inhibitoren, welche die Eisenaufnahme verschlechtern - diese werden als Antinährstoffe bezeichnet. Hierbei handelt es sich um verschiedene Stoffe, von denen die Phytinsäure wohl der Bekannteste ist. In Pflanzen wie Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten speichern sie Phosphat und andere Mineralstoffe wie z.B. Eisen, was exakt das Problem ist. Im Verdauungstrakt bindet sich die Phytinsäure an ebendiese Nährstoffe und verhindert so die Aufnahme vom Körper.

Hier wird die Problematik klar, in der sich Veganer und Vegetarier befinden können. Es gibt zwar Methoden wie das Keimen und Fermentieren, um den Gehalt an Antinährstoffen zu senken, allerdings nehmen die wenigsten Menschen die Zeit in Anspruch, ihre Nahrung auf diese Art und Weise zuzubereiten.

Auch andere Antinährstoffe wie Tannine die in Tee, Kaffee und Wein vorkommen, sowie bestimmte Ballaststoffe, wie Hemicellulose und Lignin oder Medikamente, wie Magensäurebinder können die Eisenaufnahme beeinträchtigen [13]. Zu den Lebensmittelgruppen, die nur wenig Antinährstoffe enthalten, zählen übriges Früchte und Gemüse. Das zweiwertige tierische Hämeisen ist auch so effektiv, weil es durch den Proteinverbund nicht von Antinährstoffen beeinträchtigt wird. Darum sind Haferflocken trotz ähnlicher Eisenmenge auch kein Ersatz für ein Stück Fleisch, wenn es darum geht, seinen Eisenwert aufzubessern.

Doch nicht nur die Ernährung allein ist entscheidend. Bestimmte Erkrankungen haben auch einen Einfluss auf die Eisenaufnahme und den Eisenbedarf an sich. Außerdem entscheidet die Sättigung der Eisenspeicher, wie viel tatsächlich aufgenommen wird, da die Umwandlung von dreiwertigen zu zweiwertigen Eisen vom Körper in Abhängigkeit zu der Menge in den Speichern gesteuert wird. So kann die Aufnahme in Abhängigkeit zur Bioverfügbarkeit der Nahrung und dem Status der Eisenspeicher sogar zwischen 1% bis 50% liegen [14].

6. Symptome und Folgen eines Eisenmangels

Es gibt drei verschiedene Stadien des Eisenmangels, in denen Du Dich befinden kannst [15].

Im ersten Stadium ist der Körper durch eine zu geringe Eisenaufnahme darauf angewiesen, auf das gespeicherte Eisen zurückzugreifen, um eine ausreichende Versorgung des Körpers zu gewährleisten. Je länger dieser Zustand anhält, desto schneller leeren sich die Eisenspeicher. Wenn der Vorrat erschöpft ist, beginnt der Ferritin-Wert im Blutserum zu sinken. Bei diesem Eisenmangel liegt noch keine Anämie (Blutarmut) vor, da der Körper noch in der Lage ist, genügend rote Blutkörperchen zu bilden.

Im zweiten Stadium sind die Eisenreserven so erschöpft, dass das Knochenmark immer weniger rote Blutkörperchen produziert. Die Eisenmenge im Körper ist so gering, dass die Zellen nicht mehr ausreichend versorgt werden können. Der Hämoglobin-Wert liegt hierbei nur noch knapp im Normbereich.

Im dritten Stadium liegt ein gefährlicher Eisenmangel vor. Der Mangel ist so stark, dass vom Körper nicht mehr genug rote Blutkörperchen gebildet werden können. Jetzt liegt der Hämoglobin-Wert unter den Normwerten. Bemerkbar macht sich dies in Form von Eisenmangelanämie-Merkmalen. Die Zellen des Körpers können nicht mehr mit genügend Sauerstoff versorgt werden. Spätestens jetzt treten verschiedene Symptome auf.

Das Absinken der Leistungsfähigkeit, welches mit Konzentrationsproblemen, einer starken Müdigkeit und Schwindel einhergeht, ganz ähnlich wie bei einem Mangel von Vitamin B12, sind hierfür typisch. Kurzatmigkeit so wie starkes Herzklopfen (vor allem bei körperlicher Anstrengung) sind ebenfalls ein ernst zu nehmendes Zeichen, welches sich oft bemerkbar macht. Treten blasse Haut, Haarausfall, rissige Lippen und brüchige Nägel auf, ist der Mangel sogar schon so weit fortgeschritten, dass er von außen zu sehen ist. Auch die Funktion unseres Immunsystems wird von einem Eisenmangel beeinträchtigt [16],[17].

Bei Eisen ist es von entscheidender Bedeutung die richtige Menge zu finden. Dass zu wenig schädlich ist, haben wir schon in Erfahrung bringen können. Dies gilt jedoch auch für zu viel Eisen. Undurchdachte Experimente mit Eisentabletten können nicht nur zu Durchfall führen, sondern einen weitaus größeren Schaden anrichten. Der Grund dafür ist der Mechanismus der Eisenaufnahme. Dieser ist unter natürlichen Bedingungen in der Lage, unseren Organismus vor einen Eisenüberschuss zu schützen.

Wie bereits erwähnt entscheidet die Sättigung der Eisenspeicher, wie viel Eisen aufgenommen wird. Neben der Umwandlung von dreiwertigem zu zweiwertigem Eisen entscheidet am Ende der Eisentransporter Ferroportin wie viel Eisen aus den Darmzellen tatsächlich ins Blut gelangt. Das Peptidhormon Hepcidin welches in Abhängigkeit zum Eisenstatus des Körpers in der Leber gebildet wird, reguliert das Ferroportin. Es ist praktisch der Türöffner für das Eisen in unseren Blutkreislauf. Liegt nun ein Mangel vor, sind mehr Türen als üblich auf damit so viel Eisen wie möglich ins Blut gelangt [19].

Werden in so einer Situation nun extrem hohe Mengen an Eisen auf einmal zugeführt, kommt viel zu viel Eisen ins Blut. Weil Eisenpräparate mit extrem hohen Dosierungen in der Natur nicht vorkommen, kann Dein Körper gar nicht mit so einer hohen Dosis rechnen. Das für die Eisenaufnahme zuständige Transferrin ist nicht in der Lage, das gesamte Eisen zu binden.

Dieser Eisenüberschuss kann Zellschäden im ganzen Körper hervorrufen, da freie Eisenionen die Bildung von Hydroxylradikalen fördern. Also wird genau das, was Antioxidation verhindern sollen, herbeigeführt: Die Schädigung des Körpers durch freie Radikale [19]. Leber, Bauchspeicheldrüse und Herz sind hier besonders betroffen. Überschüssiges Eisen kann sich ebenfalls in der Leber ansammeln und das Organ überlasten. Es kann also sehr gefährlich sein, mit einer hohen Dosis zu starten, solltest Du Dich in einem Mangelzustand befinden.

Selbst mit einer überdurchschnittlich eisenreichen Ernährung ist es schwierig, die Dosis, die mit Nahrungsergänzungsmitteln erreicht werden kann, auf einmal aufzunehmen. Darum ist von hohen Dosierungen ohne ärztliche Aufsicht dringen abzuraten! 

8. Eisen richtig bestimmen lassen

Ein gut informierter Arzt wird bei Verdacht auf einen Mangel sowohl den Hämoglobinwert, der den Eisengehalt im Blut zeigt, als auch Serum-Ferritinwert, der Aufschluss über die Eisenmenge in den Speichern gibt, bestimmen lassen [20]. Nur so lässt sich richtig einschätzen, wie stark der Mangel bereits fortgeschritten ist. Auf eigene Faust eine Abschätzung vorzunehmen, kann keinen Arzt ersetzen und schnell nach hinten losgehen.

Hierbei ist es von Vorteil, wenn Du auf ein Präparat zurückgreifen kannst, welches eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist. Denn damit verhinderst Du, dass ungenutztes Eisen im Darm verbleibt. Natürlich kannst Du so auch genauer abschätzen, wie viel Eisen tatsächlich aufgenommen wird.

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