Vitamin D3: So nutzt Du die Energie der Sonne das ganze Jahr

Was erfährst Du in diesem Guide?

Vitamin D3 ist unerlässlich, damit das menschliche Abwehrsystem normal funktionieren kann. Bei einem Mangel ist unser Immunsystem geschwächt und wir laufen Gefahr, schneller krank zu werden. Darum treten gerade im Februar und März, wenn die Vitamin-D-Speicher erschöpft sind, sehr oft Erkältungen auf.

Weitere wichtige Funktionen des Vitamins sind die Aufrechterhaltung der Knochen, der Zähne und der Muskelfunktion. Darüber hinaus trägt Vitamin D zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei und reguliert den Calciumspiegel im Blut!

Eins wird schnell klar: Der Körper kann auf das Sonnenvitamin nicht verzichten!

1. Die Vitamin-D-Bildung und Aufnahme

Vitamin D ist eigentlich gar kein Vitamin, sondern ein Prohormon. Das heißt, es ist die Vorstufe eines Hormons, das erst in der Leber und den Nieren sowie in verschiedenen Zellen zum aktiv wirksamen Hormon umgewandelt wird.

Diese Umwandlung findet immer vom Organismus statt, egal ob das Vitamin D3 mit Hilfe von Sonneneinstrahlung produziert oder über eine Nahrungsergänzung zugeführt wird. Nur ein kleiner Teil des Vitamin D3, auch bekannt als Cholecalciferol, wird vom menschlichen Körper über Vitamin-D haltige tierische Produkte aufgenommen.

Der größte Teil, rund 80 bis 90%, produziert der Mensch selbstständig im Körper, indem er Cholesterin mit Hilfe von Sonnenlicht in Vitamin D umwandelt. Das Cholesterin wird in der Haut unter Einwirkung von UVB-Strahlungen in das Vitamin D3 umgewandelt [1,2].

2. Die Schlüsselfunktion für das Immunsystem

Forschungen haben gezeigt, dass Vitamin D als wichtiger Botenstoff für die Steuerung des Immunsystems dient. Es beeinflusst sowohl unser angeborenes als auch das adaptive (erworbene) Immunsystem. Jede einzelne Immunzelle weist an ihrer Oberfläche Vitamin D Rezeptoren auf und ist bei Bedarf in der Lage, Vitamin D in die aktive Form umzuwandeln.

Vitamin D reguliert das Immunsystem, sodass Krankheitserreger frühzeitig bekämpft werden und erst gar keine körperliche Reaktion, wie eine Erkältung, auftreten [3]. Die menschlichen T-Zellen, die Krankheitserreger erkennen und abtöten, werden durch das Vitamin aktiviert, sodass Krankheitserreger blockiert werden.

So unterstützt Vitamin D die körpereigenen Abwehrstoffe, welche den Menschen vor Viren und Bakterien schützen [4,5]. Auch Abwehrkräfte, die gegen Pilze oder aber auch Krebszellen schützen, wie Cathelicidin, werden von dem Vitamin in der Produktion unterstützt [6,7,8].

Aus diesen Gründen sollte einem Vitamin-D-Mangel unbedingt vorgebeugt werden, da sich sonst autoreaktive T-Zellen bilden, die die körpereigenen Zellen angreifen und im schlimmsten Fall sogar eine Autoimmunerkrankung herbeiführen. Da Vitamin D verhindert, dass sich der Körper selbst angreift, weil er nicht zwischen eigenen und fremden Zellen unterscheiden kann, wird das Vitamin auch als Immunmodulator bezeichnet [9,10,11].

3. Zu wenig Sonne = zu wenig Vitamin D

In Deutschland weisen ca. 60 % der Bevölkerung einen Mangel an Vitamin D auf. Ein D-Mangel bedeutet, dass der Körper weniger als 20 ng/ml des Vitamins im Blutserum besitzt [17]. Aufgrund unserer geographischen Lage und des modernen Lebensstils ist das nicht verwunderlich.

Damit sich Vitamin D in der Haut bilden kann, benötigt es Sonnenlicht. Wichtig zu wissen: die Wellenlänge des Lichts ist dabei von entscheidender Bedeutung. Für die D-Produktion werden UV-B-Strahlen mit einer Wellenlänge von 290 bis 315 nm benötigt, was je nach geografischer Lage und insbesondere je nach Jahreszeit stark variiert. Insbesondere in der dunklen Jahreszeit kann daher schnell eine Vitamin-D-Unterversorgung eintreten.

Die Ozonschicht in der Stratosphäre erfüllt dabei ihre Schutzfunktion, indem sie keine hohen Lichtwellenlänge 200 bis 280nm (UVC) und keine UV-B-Anteile über 290 nm durchlässt. Von der UVB-Strahlung der Wellenlänge über 290nm gelangen nur etwa 1% durch die Ozonschicht, sodass wir auch nur die Möglichkeit haben, 1% aufzunehmen.

Die Herausforderung: Insbesondere bei den Ländern auf der Nordhalbkugel können diese 1% nur zwischen 10 und 15 Uhr durchdringen und das auch nur in den Monaten April bis September. Das liegt daran, dass nur in diesem Zeitraum der Winkel von der Erde zur Sonne kurz genug ist, damit die Lichtquanten einen UV-Index von 3 erreichen können. Alles was sich unter einem UV-Index von 3 befindet, reicht nicht aus, um Vitamin D zu bilden [18,19]. Ebenfalls eine Herausforderung der D-Aufnahme: die meisten Menschen befinden sich zu dieser Tageszeit in geschlossenen Räumen.

4. Wie viel Vitamin D braucht der Mensch?

Die Maßeinheit IU (International Unit = Internationale Einheit) wird als Standardeinheit genutzt, wenn von der Vitamin D-Menge gesprochen wird.

Dabei ist es wichtig, zu wissen: 1 IU entspricht umgerechnet 0,025 Mikrogramm (μg)

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es keinen internationalen Richtwert für den täglichen Bedarf. Insbesondere in den dunklen Monaten, in denen der Organismus das Vitamin nicht eigenständig produzieren kann, können bis zu 5000 IU täglich zugeführt werden. Um eine optimale Dosierung für sich selbst zu finden, lohnt sich ein Bluttest, um unter ärztlicher Aufsicht die passende, individuelle Dosierung zu bestimmen.

Aber auch unter den Ärzten gibt es verschiedene Meinungen, welcher Wert optimal ist. Ein zu geringer D-Spiegel kann nachweislich eine Beeinträchtigung für die Gesundheit darstellen. Nun stellt sich die Frage: Welche tägliche Zufuhr ist gesund und ausreichend?

Zahlreiche Quellen definieren einen D-Wert zwischen 40 und 60 ng/ml im Blutserum als ideal. Werte bis 60 ng/ml werden in der konventionellen, allgemeinen Medizin als sicher angesehen [20].

Um von den positiven Effekten des Vitamins zu profitieren, empfehlen Experten eine gleichdosierte, dauerhafte Zufuhr anstatt einer wöchentlichen oder monatlichen überdosierten Kur. Unser Körper produziert bei sonnigem Wetter schließlich auch nicht extrem hohe Dosen auf einmal, sondern jeden Tag das benötigte Maß, um geschützt zu sein.

Naturvölker liefern die Antwort

Da der menschliche Organismus sich selbst reguliert, wurde noch nie eine Überdosis durch die körpereigene Produktion eines gesunden Menschen nachgewiesen. Aus diesem Grund werden von manchen Medizinern Naturvölker, also Menschen, die noch unter ursprünglichen Bedingungen leben, als Referenz genutzt.

Hierbei soll erforscht werden, ob eine Überdosierung des fettlöslichen Vitamin D3 möglich ist. Bei diesen Menschen, die auf Höhe des Äquators leben, konnte ein gesunder Vitamin D-Spiegel von 50 bis 90 ng/ml nachgewiesen werden [21].

5. Achtung: Kein D3 ohne K2

Damit Vitamin D sicher und zuverlässig wirken kann, reicht D allein nicht aus. Wie oben bereits erwähnt, ist Vitamin D maßgeblich an der Steuerung der Calciumaufnahme beteiligt und ebenfalls für die Synthese einiger wichtiger Proteine verantwortlich. Damit diese Proteine überhaut aktiv werden und ihre Wirkung entfalten, ist Vitamin K2 als Co-Faktor von Bedeutung.

Nur in Kombination mit K2 kann das aufgenommene Calcium richtig transportiert und verwertet werden. So sind auch zwei der wichtigsten menschlichen Proteine, das Matrix-GLA-Protein (MGP) und das Osteocalzin, nachweislich auf Vitamin K2 angewiesen [22,23,24,25].

Der Einfluss von Vitamin K2

Das Protein Osteocalzin ist für die Neubildung von Knochen wichtig. Es sorgt dafür, dass das aufgenommene Calcium in die Knochen eingebaut wird. Matrix-GLA verhindert, dass sich Calcium in Organen oder Gefäßen anlagert, indem es das Calcium bindet und abtransportiert [26]. Ist kein Vitamin K2 für diesen Prozess vorhanden, können die Proteine nicht wirken und es besteht die Gefahr, dass das Calcium zu einer Verkalkung in den Gefäßen und den Organen führt.

So werden Nierensteine, Arteriosklerose und zahlreiche Krankheiten bis hin zum Herzinfarkt begünstigt [27]. Zudem kann Calcium, wenn es sich an den falschen Stellen anlagert, nicht seine Aufgaben für die Knochengesundheit erfüllen.

Die richtige Menge an K2

Bei einem hohen Vitamin-D-Spiegel, kann schnell ein Vitamin K2 Mangel eintreten, da K2 auch für die Aktivierung von Vitamin D verbraucht wird. In diesem Fall kann das Vitamin K2 nicht mehr für die anderen, oben beschriebenen Prozesse im Körper benutzt werden [28].

Calcium kann sich in diesem Fall, obwohl der Spiegel im Blut nicht zu hoch ist, an den Gefäßen und Organen ablagern, da das Vitamin K2 für die Verwertung fehlt [29,30,31]. Hier liegt zum Teil auch die toxische Wirkung von Vitamin D in sehr hohen Mengen begründet.

Tierversuche haben gezeigt, dass ein Vitamin K2 Mangel ähnliche Symptome auslösen kann, wie eine toxische, extrem hohe Dosis an Vitamin D [32]. Daher verwundert es nicht, dass hohe Vitamin-D-Spiegel, die normalerweise gut für Knochen sind, das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen können, wenn gleichzeitig ein Vitamin K Mangel vorliegt [33].

Merke Dir: Bei der Einnahme von 1000 IU Vitamin D sollten parallel immer mindestens 50 Mikrogramm Vitamin K2 eingenommen werden.

7. Die Unterschiede in der Vitamin K2 Form

Das Vitamin K hat verschiedene Formen, die in ihrer Wirkung jedoch recht ähnlich sind. Die Nummer Bezeichnung richtet sich nach der Anzahl der chemischen Seitenarme, die von MK4 bis MK13 reichen. Die am weitesten erforschten Formen sind MK4 und MK7.

Die MK7 Form akkumuliert sich am effektivsten im Körper, sodass damit eine anhaltende und ausreichende Versorgung aller Organe und Gewebe gewährleistet werden kann. Der Vergleich: Während MK7 über 72 Stunden (Halbwertszeit) im Blut verfügbar bleibt, wird der Großteil von MK4 schon nach rund 1,5 Stunden ausgeschieden. Darüber hinaus ist MK7 deutlich wirksamer als die MK4 Form. Rund 60 µg MK7 zeigen eine bessere Wirkung als ganze 500 µg MK4 [41,42,43,44].

Bei dem Vitamin K2 MK7 existieren, wie bei vielen Molekülen, zwei verschiedene Formen: die cis- und trans-Form. Diese Isomere besitzen die gleiche Atomanzahl, jedoch eine andere räumliche Struktur. Nur die trans-Form von Vitamin K2 MK7 kann vom Körper verwertet werden. Die cis-Form ist unwirksam für ihn! Leider bestehen viele Vitamin K2 Produkte bis zu 70 Prozent aus den cis-Isomeren.

Ein hochwertiges Vitamin K2 Nahrungsergänzungsmittel sollte daher immer die Bezeichnung all-trans MK7 besitzen!

8. Magnesium - ein unabdingbarer Partner

Was viele nicht wissen: Ein Magnesiummangel kann die Wirkung von Vitaminen einschränken!

Wie bereits gesagt, muss Vitamin D3 erst einmal vom Körper umgewandelt werden, um zu wirken. Die dazu benötigten Enzyme sowie die Transportmoleküle, die das Vitamin D im Körper verteilen, sind auf Magnesium angewiesen. Auch das in der Nebenschilddrüse hergestellte Parathormon (PTH), welches die D-Umwandelung reguliert, benötigt Magnesium.

Eine hohe Einnahme von Vitamin D kann daher auch den Magnesiumspiegel senken, da deutlich mehr für die D-Aktivierung verbraucht wird. Unabhängig, ob man Vitamin D über die Sonne aufnimmt oder aber in Form einer Vitamin D-Supplementierung, ohne Magnesium kann Vitamin D nie seine volle Wirkung entfalten und eine Überdosis sogar schädlich sein [46,47,48,49,50,51].

In Deutschland nehmen 26% der Männer und 29% der Frauen nicht den täglich empfohlenen D-A-CH-Referenzwert an Magnesium zu sich [45].

9. Studie zeigt: Liposomales Vitamin D3 + K2 besitzt höhere Bioverfügbarkeit

Aktuelle Forschungen zeigen, dass in Liposomen verpacktes Vitamin D3 eine 13x höhere Aufnahme als herkömmliche Tabletten garantiert.

Da es sich bei D um ein fettlösliches Vitamin handelt, kann die Vitamin-D-Einnahme zur Herausforderung werden. Einflussfaktoren wie die individuelle, menschliche Fettverdauung oder aber der Mageninhalt können daher zu Einschränkungen in der Vitamin-D-Zufuhr führen. Die liposomale Form gewährleistet eine gleichbleibende, uneingeschränkte Versorgung in der täglichen Einnahme.

Das von ActiNovo verwendete K2 ist zudem die aktive MK7 all-trans Form, welche mit 75 µg all-trans MK7 K2 zu 1000 IU = 25 Mikrogramm Vitamin D3 im ausreichenden Verhältnis vorliegt! Mit der Supplementierung des Minerals Magnesium kann das Vitamin-D-Präparat seine vollständige Wirkung entfalten.

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