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Warum Du dringend Deine B12-Speicher auffüllen solltest!
Mikronährstoffe

Warum Du dringend Deine B12-Speicher auffüllen solltest!

15.11.19
Warum Du dringend Deine B12-Speicher auffüllen solltest!

Vitamin B12 ist schwer einzuschätzen. Müssen nur Veganer auf ihren Spiegel achten, weil es nicht in pflanzlichen Produkten vorkommt? Gibt es für Vegetarier eine andere Quelle des lebenswichtigen Nährstoffes? Vielleicht ernährst du dich selbst seit Jahren pflanzlich und merkst keinen Unterschied.

Viele unterschätzen die Rolle des wasserlöslichen, in tierischen Lebensmitteln enthaltenen Vitamins. Denn ohne das Vitamin kann es zu Blutarmut und Nervenschäden kommen. Doch die wenigsten wissen, dass auch sie in einer Risikogruppe für schwerwiegenden B12-Mangel sein könnten.

Einige wichtige Fakten zum Vitamin:

  • B12 ist Teil des Vitamin B-Complexes, einer Vitamin-Gruppe aus 8 Nährstoffen (B1, B2, B3, B5, B6, Biotin, Folsäure und B12).
  • Sein chemischer Name ist Cobalamin, da es das einzige organische Molekül ist, das Cobalt enthält.
  • Es gibt mehrere Formen von B12:
    • Methylcobalamin und 5-deoxyadenosylcobalamin sind im menschlichen Körper aktiv 

Der Tagesbedarf kann durch tierische Produkte oder angereicherte Lebensmittel gedeckt werden. Besteht ein Mangel, können die Speicher des Vitamins nur durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel (NEMs) oder Injektionen aufgefüllt werden.

 

Ältere Menschen und Vegetarier sind in der Risikogruppe

Generell kann ein Vitamin B12-Mangel zwei Gründe haben:

  1. Geringe Aufnahme mit der Nahrung bei strikt pflanzlicher oder einseitiger Ernährung
  2. Probleme bei der Aufnahme des Nahrungs-B12 ältere Erwachsene, anämische Menschen, Patienten mit Störungen des Verdauungssystems (Morbus Crohn, Zöliakie), Patienten nach einer Operation des Verdauungssystems

10-30%[1] der älteren Menschen schütten weniger Magensäure aus. Dadurch ist es ihnen nicht mehr möglich, das B12 aus der Nahrung von Proteinen abzuspalten. Die Aufnahme der freien B12-Form aus NEMs oder angereicherten Nahrungsmitteln funktioniert allerdings weiterhin[2] und ist bei älteren Menschen die einzig sichere Quelle von B12.

Ovo-Lakto Vegetarier und Veganer decken ihren Tagesbedarf durch die Nahrung nicht. Auf lange Sicht, erschöpfen sich so ihre Reserven. Um einen Mangel zu verhindern, sollten sie regelmäßige NEM-Kuren machen, die den Vorrat wieder auffüllen. Eine regelmäßige Überprüfung des Blutspiegels durch einen Arzt ist außerdem wichtig.

Da B12 während der Schwangerschaft über die Placenta an das Kind gelangt, sollten Mütter, die sich vegetarisch oder vegan ernähren B12 NEMs einnehmen. Ohne ausreichende Versorgung des Kindes kann es zu schweren neurologischen Störungen kommen. Dies gilt auch für die Stillzeit!

 

Was bedeutet ein Mangel überhaupt für mich?

Ein B12 Mangel kann sich, je nach Stärke unterschiedlich bemerkbar machen - von leichter Müdigkeit bis hin zu schwerer neurologischer Einschränkung und Nervenschäden. Andere Mangelerscheinungen beinhalten: Perniziöse Anämie und psychiatrische Störungen wie Gedächtnisstörungen, Depressionen, Reizbarkeit oder Demenz[3],[4].

B12-Mangel ist schwer einzuschätzen, da in unserer Leber ein riesiger Speicher angelegt ist. Wir benötigen zwar täglich bloß ca. 2,4 µg Cobalamin, unsere Vorräte in der Leber liegen allerdings zwischen 2.000-4.000 µg.

Das war für unsere Vorfahren überlebenswichtig, da so auch gelegentlich über längere Phasen ohne Fleisch (ausbleibende Jagd etc.) ausgekommen werden konnte.

Ab dem Zeitpunkt, ab dem auf tierische Nahrungsmittel verzichtet wird, beginnen die 4 Phasen des B12-Mangels[5], bis hin zum vollständigen Abbau der Reserven in der Leber. In den frühen Phasen des Mangels gibt es noch keine Symptome. Sobald klinischer Mangel eintritt, ist der Zustand des Betroffenen aber bereits als kritisch zu betrachten:

  1. Abnahme Holotranscobalamin im Blut
  2. Abnahme Cobalamin in Zellen
  3. Biochemischer Mangel: DNA-Synthese langsamer, mehr Homocystein und Methylmalonat im Blut
  4. Klinischer Mangel: Anämie

Daher ist die Faustregel: Wenn Du zu einer B12-Risikogruppe gehörst, solltest Du regelmäßig durch Bluttest deinen Status ermitteln lassen. Nur so lässt sich der Mangel so früh wie möglich feststellen und einfach ausgleichen. Bevor die Symptome da sind!

 

Vorsicht bei zuviel Folsäure!

Eine hohe Folsäureaufnahme kann einen Vitamin B12-Mangel überdecken, bis dieser schwerwiegende Folgen nach sich zieht. Daher sollte die Folsäureaufnahme aus angereicherter Nahrung oder NEMs auf 1.000 µg pro Tag limitiert sein[6].

 

Einen B12-Mangel ausgleichen

Wenn ein akuter Mangel besteht, werden meist B12-Injektionen verschrieben.

Aber auch mit oralen B12-Präparaten lässt sich ein Mangel ausgleichen. Im Zuge einer Kur zum Mangel-Ausgleich sollten erst 2.000 µg täglich, anschließend 1.000 µg täglich, dann wöchentlich und schließlich monatlich 1.000 µg eingenommen werden[7].

So aufgefüllte Speicher können dann den Körper wieder über mehrere Monate mit kleinen Tagesdosen B12 versorgen. Eine solche Kur sollte vor allem bei Veganern und älteren Menschen mehrmals im Jahr wiederholt werden.  

Um den Spiegel zu halten kann alternativ auch:

  • wöchentlich eine Dosis von 2000 µg über Nahrungsergänzung
  • ODER zwei- bis dreimal pro Woche eine Dosis von 3 µg über angereicherte Nahrung
  • ODER täglich 10 µg über Nahrungsergänzung eingenommen werden[8].

Vor einer Überdosierung muss man hier keine Angst haben. Bisher wurde keine maximale Tagesdosis festgelegt, da keine Nebenwirkungen einer sehr hohen Dosis festgestellt wurden.

Von großen Mengen B12 aus Nahrung und Nahrungsergänzung zusammen, haben gesunde Erwachsene keine negativen Folgen zu befürchten[9] .

 

Auch als Vegetarier führt kein Weg an B12 vorbei!

Viele Menschen, die sich für eine überwiegend pflanzliche oder gar vegane Ernährung entscheiden, stellen vorher nicht sicher, dass sie über die nächsten Jahre ausreichend mit B12 versorgt sein müssen.

Dies stellt ein großes Problem dar, denn klinische Folgen eines B12-Mangels entwickeln sich erst Jahre später (eine Verzögerung von Symptomen über bis zu 10 Jahre). Sobald sie eintreten, ist es bereits zu spät.

Was außerdem gefährlich ist: Gerade in der Veganer-Community, weiß man zwar von B12. Seine Rolle wird jedoch teilweise massiv runtergespielt oder wundersame pflanzliche Quellen werden aus dem Hut gezaubert, wie Tempeh oder Algen.

Fest steht aber: bioaktives, ausreichendes B12 findet sich ausschließlich in Fleisch, Fisch und tierischen Produkten, wie Milch und Eiern oder in Nahrungsergänzungsmitteln[10].

B12 wird ursprünglich von Mikroorganismen im Boden und im Verdauungssystem von Tieren hergestellt wird. Es kann also für Nahrungsergänzungsmittel auch vegan durch diese Mikroorganismen produziert werden.

Als Vegetarier kann man unter anderem zu angereicherten Lebensmitteln greifen, um den täglichen Bedarf zu decken: zum Beispiel angereichertes Müsli, angereicherte Hefe. Um den Lebervorrat wieder aufzufüllen, bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an.

 

Ist liposomales B12 überhaupt sinnvoll?

Der Aufnahmemechanismus von B12 aus der Nahrung ist kompliziert.

Das B12 aus der Nahrung ist meist an Proteine gebunden und muss zunächst von diesen abgespalten werden. Dies geschieht im Magen durch Säure und Enzyme.

Das freie B12 bindet nun zum Weitertransport an Haptocorrine. Im Dünndarm wird diese Verbindung wieder gelöst und B12 bindet an den Intrinsic Factor, welcher auch die Aufnahme vermittelt.

Von 1 µg-Dosis B12 werden ungefähr 56% im Darm absorbiert. Steigt die Menge aufzunehmendes B12, verringert sich der Aufnahmeprozentsatz weiterhin, da der Intrinsic Factor, nicht ausreichend für diese Menge vorliegt[11].

Genau in diesem komplexen Aufnahme-Mechanismus findet sich der limitierende Faktor. Enthält eine Dosis eines Nahrungsergänzungsmittels 500 µg, gelangen effektiv nur 10 µg davon über die Darmbarriere – wenn man einen gesunden Darm voraussetzt[12].

Um einen akuten Mangel leichter ausgleichen zu können, wird B12 in solchen Fällen normalerweise intramuskulär gespritzt.

Aber auch liposomales B12 kann freies Cobalamin ungehindert in den Blutkreislauf bringen.

Die passive Aufnahme der Phospholipide kann den kontrollierten Transport durch den Intrinsic Factor umgehen.

 

  

 

[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#en5

[2] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#en5

[3] Lee GR. Pernicious anemia and other causes of vitamin B12 (cobalamin) deficiency. In: Lee GR, et al., eds. Wintrobe's Clinical hematology. 10th ed. Baltimore: Williams & Wilkins, 1999:941–64.

[4] Lindenbaum J, Healton EB, Savage DG, Brust JC, Garrett TJ, Podell ER, et al. Neuropsychiatric disorders caused by cobalamin deficiency in the absence of anemia or macrocytosis. N Engl J Med. 1988;318:1720–8.

[5] V Herbert, Staging vitamin B−12 (cobalamin) status in vegetarians, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 59, Issue 5, May 1994, Pages 1213S–1222S, https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1213S.

[6] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#en5

[7] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#en5

[8] Stephen Walsh and other members from the International Vegetarian Union science group (IVU-SCI) (2001): What Every Vegan Should Know about Vitamin B12: An Open Letter from Health Professionals and Vegan Organizations; https://veganhealth.org/explanation-of-vitamin-b12-recommendations/

[9] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.

[10] https://www.peta.de/b12.

[11] Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood.2008;112:2214-21.  

[12] Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood.2008;112:2214-21.

X Katharina Hoffmann

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