Warum Du dringend Deine B12-Speicher auffüllen solltest!
Vitamine

Warum Du dringend Deine B12-Speicher auffüllen solltest!

18.08.20
Warum Du dringend Deine B12-Speicher auffüllen solltest!

Ernährung liegt im Trend und somit auch unterschiedliche Diäten. Ein Thema vieler Gesprächsrunden bei denen viele Halbwahrheiten erzählt werden ist Vitamin B12. Müssen nur Veganer auf ihren Spiegel achten, weil es nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt? Gibt es für Vegetarier eine andere Quelle des lebenswichtigen Nährstoffes? Vielleicht ernährst du dich selbst seit Jahren pflanzlich und merkst keinen Unterschied.

Viele unterschätzen die Rolle des wasserlöslichen, in Lebensmitteln aus tierischen Quellen enthaltenen Vitamins. Denn ohne das Vitamin kann es zu Blutarmut und Nervenschäden kommen. Doch die wenigsten wissen, dass auch sie in einer Risikogruppe für schwerwiegenden B12-Mangel sein könnten.


 

 

 

1. Was ist Vitamin B12

 

Vitamine sind organische Verbindungen, welche wir zum Leben (lat. vita=Leben) benötigen.

Das Vitamin B ist eine Vitamin Gruppe, in der wir 8 verschiedene Nährstoffe (B1, B2, B3, B5, B6, B7/Biotin, B9/Folsäure, B12) zusammenfassen.

Auf Grund der Vielzahl in der Vitamin B Gruppe hat sich der Begriff Vitamin B-Komplex entwickelt. Es umschreibt die Einnahme unterschiedlicher Vitamin Bs - ein Vitamin Cocktail sozusagen.

Die spezielle Nummer 12, Cobalamin genannt und wiederum in verschiedenen Untervarianten vorkommend, wird nur schwer im Körper aufgenommen und muss aktiv durch Transportproteine zur Darmwand getragen werden. Nur hier kann es korrekt absorbiert werden.

Die erschwerte Aufnahme wird mit dem "Intrinsic-Faktor" beschrieben.

Für einen erfolgreichen Transport des Wirkstoffes müssen Proteine aus der Magenschleimhaut mit dem Nahrungsbrei das Vitamin ummanteln, und es geschützt vor der Magensäure bis zum Dünndarm transportieren. Dies muss jedoch nicht heißen, dass jeder Mensch Mangelerscheinungen bei einer Unterversorgung mit Cobalaminen bekommt.

Der Körper kann Vitamin B12 sehr gut speichern, weshalb wir auch vom "Vitamin B12 Speicher auffüllen" sprechen. Gespeichert wird das Vitamin in der Leber, wo es über mehrere Jahre aus dem Speicher abgebaut und genutzt werden kann. In der Leber erfolgt auch die Transformation in die lebensnotwendige Coenzymform des Vitamins.

Wir Menschen produzieren ebenfalls Vitamin B12 mit der Hilfe von Mikroorganismen im Dickdarm. Leider befindet sich der Dickdarm hinter dem Dünndarm, was die Aufnahme des Vitamins über den Dünndarm kaum möglich macht. Dies ist der Grund wieso wir es oral aufnehmen müssen. Früher hat der Mensch dies vermehrt getan und ungewaschene Pflanzen mit Mikroorganismen gegessen. Tiere machen das immer noch, aber wir Menschen haben ein sterileres Umfeld entwickelt und müssen nun auf Nährstoffwerte mehr Acht geben.

 

Einige wichtige Fakten zum Vitamin:

  • B12 ist Teil des Vitamin B-Komplexes, der B-Gruppe aus 8 verschiedenen Komponenten (B1, B2, B3, B5, B6, Biotin, Folsäure und B12).
  • Sein chemischer Name ist Cobalamin, da es das einzige organische Molekül ist, das Cobalt enthält.
  • Es gibt mehrere Formen von B12: Methylcobalamin und 5-deoxyadenosylcobalamin sind im menschlichen Körper aktiv 
  • Die Leber kann mehrere Jahre als Vitamin B12 Speicher dienen 


 

Vitamin B12 Lebensmittel

 

 

 

2. Wofür brauchen wir den Vitamin B12 Speicher?

 

Die B12 Speicher in der Leber werden für eine beständige und ausreichende Zufuhr der B-Vitamine in die Blutlaufbahn genutzt. Mit dieser Funktionalität sichert sich der Körper vor beispielsweise Vitamin-B12-Mangel und reguliert notwendige Körperfunktionen. Eine anhaltende Vitamin-B12-Quelle kann viele Vorteile bringen. 


Entwickelt Rote Blutkörperchen

Vitamin-B12-Mangel führt zu unterentwickelten Roten Blutkörperchen und veringert ihre Reproduktionszahl. Die Zellteilung und -differenzierung im menschlichen Körper ist daher eingeschränkt, da die Blutkörperchen nicht ihre normale Form annehmen. Ihre nun größere Form ist nämlich von Nachteil für ihre Eigenschaften als Transportmittel [13].

Die Blutkörperchen können mit zunehmender Größe schlechter vom Rückenmark in den Blutstrom gelangen, was eine megaloblastäre Anämie auslösen kann. Ebenfalls sorgt es dafür, dass die Folsäure in die roten Blutzellen transportiert wird und wirkt sich auf diese Weise positiv auf die Blutbildung aus. 


Unterstützt die Nervenfunktion

Vitamin B12 ist mit der Synthese von Myelin verbunden. Dies sind Biomembrane, welche wir für die peripheren Nervenstränge im Gehirn und Rückenmark brauchen. Das Vitamin trägt daher zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Studien zeigen, dass zur richtigen Entwicklung des Gehirns und Nervensystems eines Fötus ein ausreichende B12-Spiegel bei der Mutter notwendig ist [14].

Am Anfang einer Schwangerschaft ist der Fötus besonders empfindlich. Jegliche Mangelerscheinungen die der Körper aufweist sind mit Bedacht zu regulieren. Ein Vitamin-B12-Mangel zu dieser Zeit, so heißt es, kann beispielsweise das Risiko von Geburtsfehlern, wie z.B. Neuralrohrdefekten, erhöhen. Nicht nur Säuglinge sind hiervon betroffen. Bei der Mutter als Nährstoffquelle für das Baby kann dieser Mangel zu Frühgeburten oder Fehlgeburten führen.

Eine Studie ergab, dass Frauen mit einem Vitamin-B12-Spiegel von weniger als 250 mg/dL (Milligram pro Deziliter) dreimal häufiger ein Kind mit Geburtsfehlern zur Welt bringen als Frauen mit empfohlenen Werten [15]. Bei Frauen mit einem Vitamin-B12-Mangel und einem B12-Spiegel unter 150 mg/dL war das Risiko fünfmal höher, verglichen mit Frauen mit einem B12-Spiegel über 400 mg/dL [16]. 


Hilft bei der Energiegewinnung

Unsere Energie, welche wir für unseren Alltag brauchen, nehmen wir über Nahrung zu uns. Das Vitamin B12 trägt zum Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren bei und spielt daher eine Rolle in der Verwertung dieser Nahrung. Es werden ihm demnach viele Reaktionen im Eiweiß- und Nukleinsäurestoffwechsel nachgesagt [17], welche für eine normale Funktion der Energiegewinnung notwendig sind. 
  

 

 

 

3. Wo ist das Vitamin B12 enthalten?

 

Vitamin B12 ist in einigen Lebensmittel enthalten [18-22]. Die tägliche Aufnahme von dem Vitamin zu gewährleisten ist demnach in wenigen Bissen möglich. Es muss jedoch bedacht werden, dass nicht 100% des enthaltenen Vitamins auch aufgenommen werden kann.

Nährwerttabelle

 

 

 

4. Wie erkenne ich einen Vitamin B12 Mangel?

 

Der Tagesbedarf kann durch viele tierische Produkte oder angereicherte Lebensmittel gedeckt werden. Besteht ein Mangel, können die Speicher des Vitamins nur durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel (NEMs) oder Injektionen aufgefüllt werden. Bei einem Mangel ist demnach das eigene Körper Vitamin B12 aufgebraucht und der körpereigene Speicher sollte schleunigst aufgefüllt werden.

 

Generell kann ein Vitamin B12-Mangel zwei Gründe haben:

  1. Geringe Aufnahme mit der Nahrung bei strikt pflanzlicher oder einseitiger Ernährung
  2. Probleme bei der Aufnahme des Nahrungs-B12 von ältere Erwachsene, anämische Menschen, Patienten mit Störungen des Verdauungssystems (Morbus Crohn, Zöliakie), Patienten nach einer Operation des Verdauungssystems 


 

Ein B12 Mangel kann sich, je nach Stärke, unterschiedlich bemerkbar machen - von leichter Müdigkeit bis hin zu schwerer neurologischer Einschränkung und Nervenschäden. Andere Mangelerscheinungen beinhalten: Perniziöse Anämie und psychiatrische Störungen wie Gedächtnisstörungen, Depressionen, Reizbarkeit oder Demenz[3][4].

 

Vitamin B12-Mangel

 

B12-Mangel ist schwer einzuschätzen, da in unserer Leber ein riesiger Speicher angelegt ist. Wir benötigen zwar täglich bloß ca. 2,4 µg Cobalamin, unsere Vorräte in der Leber liegen allerdings zwischen 2.000-4.000 µg.

Das war für unsere Vorfahren überlebenswichtig, da so auch gelegentlich über längere Phasen ohne Fleisch (ausbleibende Jagd etc.) ausgekommen werden konnte.

Ab dem Zeitpunkt, an dem auf tierische Nahrungsmittel verzichtet wird, beginnen die 4 Phasen des B12-Mangels[5], bis hin zum vollständigen Abbau der Reserven in der Leber. In den frühen Phasen des Mangels gibt es noch keine Symptome. Sobald klinischer Mangel eintritt, ist der Zustand des Betroffenen aber bereits als kritisch zu betrachten:

  1. Abnahme Holotranscobalamin im Blut
  2. Abnahme Cobalamin in Zellen
  3. Biochemischer Mangel: DNA-Synthese langsamer, mehr Homocystein und Methylmalonat im Blut
  4. Klinischer Mangel: Anämie

Daher ist die Faustregel: Wenn Du zu einer B12-Risikogruppe gehörst, solltest Du regelmäßig durch Bluttest deinen Status ermitteln lassen. Nur so lässt sich der Mangel so früh wie möglich feststellen und einfach ausgleichen, bevor die Symptome da sind!

 

 

 

 

5. Wer gehört zu einer Risikogruppen?

 

10-30% der älteren Menschen schütten weniger Magensäure aus [1]. Dadurch ist es ihnen nicht mehr möglich, das B12 aus der Nahrung von Proteinen abzuspalten. Die Aufnahme der freien B12-Form aus NEMs oder angereicherten Nahrungsmitteln funktioniert allerdings weiterhin[2] und ist bei älteren Menschen die einzig sichere Quelle von B12.

Ovo-Lakto Vegetarier und Veganer decken ihren Tagesbedarf durch die Nahrung nicht. Auf lange Sicht, erschöpfen sich so ihre Reserven. Um einen Mangel zu verhindern, sollten sie regelmäßige NEM-Kuren machen, die den Vorrat wieder auffüllen. Eine regelmäßige Überprüfung des Blutspiegels durch einen Arzt ist außerdem wichtig.

Da B12 während der Schwangerschaft über die Placenta an das Kind gelangt, sollten Mütter, die sich vegetarisch oder vegan ernähren B12 NEMs einnehmen. Ohne ausreichende Versorgung des Kindes kann es zu schweren neurologischen Störungen kommen. Dies gilt auch für die Stillzeit! 


Vorsicht bei zuviel Folsäure!

Eine hohe Folsäureaufnahme kann einen Vitamin B12-Mangel überdecken, bis dieser schwerwiegende Folgen nach sich zieht. Daher sollte die Folsäureaufnahme aus angereicherter Nahrung oder NEMs auf 1.000 µg pro Tag limitiert sein [6].

 

Risikogruppe Vitamin B12 Mangel

 

 

 

6. Wie kann ein B12-Mangel ausgeglichen werden?

 

Wenn ein akuter Mangel besteht, werden meist B12-Injektionen verschrieben.

Aber auch mit oralen B12-Präparaten lässt sich ein Mangel ausgleichen. Im Zuge einer Kur zum Mangel-Ausgleich sollten erst 2.000 µg täglich, anschließend 1.000 µg täglich, dann wöchentlich und schließlich monatlich 1.000 µg eingenommen werden[7].

So aufgefüllte Speicher können dann den Körper wieder über mehrere Monate mit kleinen Tagesdosen B12 versorgen. Eine solche Kur sollte vor allem bei Veganern und älteren Menschen mehrmals im Jahr wiederholt werden.  

Um den Spiegel zu halten kann alternativ auch:

  • wöchentlich eine Dosis von 2000 µg über Nahrungsergänzung
  • ODER zwei- bis dreimal pro Woche eine Dosis von 3 µg über angereicherte Nahrung
  • ODER täglich 10 µg über Nahrungsergänzung eingenommen werden[8].

 

Vor einer Überdosierung muss man hier keine Angst haben. Bisher wurde keine maximale Tagesdosis festgelegt, da keine Nebenwirkungen einer sehr hohen Dosis festgestellt wurden.

Von großen Mengen B12 aus Nahrung und Nahrungsergänzung zusammen, haben gesunde Erwachsene keine negativen Folgen zu befürchten[9] .  

 

 

 

7. Brauchen Vegetarier Vitamin B12 Präparate?

 

Viele Menschen, die sich für eine überwiegend pflanzliche oder gar vegane Ernährung entscheiden, stellen vorher nicht sicher, dass sie über die nächsten Jahre ausreichend mit B12 versorgt sein müssen.

Dies stellt ein großes Problem dar, denn klinische Folgen eines B12-Mangels entwickeln sich erst Jahre später (eine Verzögerung von Symptomen über bis zu 10 Jahre). Sobald sie eintreten, ist es bereits zu spät.

Was außerdem gefährlich ist: Gerade bei veganer Ernährung, weiß man zwar von den Komplikationen einer B12 Unterversorgung, die Rolle des Vitamins wird jedoch teilweise massiv runtergespielt oder wundersame pflanzliche Lebensmittel, wie Tempeh oder Algen, sollen als Alternativen zur Kompensation herhalten.

Fest steht aber: bioaktives, ausreichendes B12 findet sich ausschließlich in Fleisch, Fisch und tierischen Produkten, wie Milch und Eiern oder in Nahrungsergänzungsmitteln[10].

B12 wird ursprünglich von Mikroorganismen im Boden oder im Verdauungssystem von Tieren hergestellt. Es kann also für Nahrungsergänzungsmittel auch vegan durch diese Mikroorganismen produziert werden.

Als Vegetarier kann man unter anderem zu angereicherten Lebensmitteln greifen, um den täglichen Bedarf zu decken: zum Beispiel angereichertes Müsli, angereicherte Hefe. Um den Lebervorrat wieder aufzufüllen, bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an.

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8. Warum hat liposomales B12 die größte Wirkung?

Die Vitamin-B12-Versorgung alleine aus Lebensmitteln ist kompliziert.

Das B12 aus der Nahrung ist meist an Proteine gebunden und muss zunächst von diesen abgespalten werden. Dies geschieht im Magen durch Säure und Enzyme.

Das freie Vitamin B12 bindet nun zum Weitertransport an Haptocorrine. Im Dünndarm wird diese Verbindung wieder gelöst und B12 bindet an den Intrinsic Factor, welcher auch die Aufnahme vermittelt.

Von 1 µg-Dosis B12 werden ungefähr 56% im Darm absorbiert. Steigt die Menge aufzunehmendes B12, verringert sich der Aufnahmeprozentsatz weiterhin, da der Intrinsic Factor, nicht ausreichend für diese Menge vorliegt[11].

Genau in diesem komplexen Aufnahme-Mechanismus findet sich der limitierende Faktor. Enthält eine Dosis eines Nahrungsergänzungsmittels 500 µg, gelangen effektiv nur 10 µg davon über die Darmbarriere – wenn man einen gesunden Darm voraussetzt[12].

Um einen akuten Mangel leichter ausgleichen zu können, wird B12 in solchen Fällen normalerweise intramuskulär gespritzt.

Aber auch liposomales B12 kann freies Cobalamin ungehindert in den Blutkreislauf bringen.

Die passive Aufnahme der Phospholipide kann den kontrollierten Transport durch den Intrinsic Factor umgehen.       

 

 

 

[1] https://ods.od.nih.gov

[2] Lee GR. Pernicious anemia and other causes of vitamin B12 (cobalamin) deficiency. In: Lee GR, et al., eds. Wintrobe's Clinical hematology. 10th ed. Baltimore: Williams & Wilkins, 1999:941–64.

[3] Lindenbaum J, Healton EB, Savage DG, Brust JC, Garrett TJ, Podell ER, et al. Neuropsychiatric disorders caused by cobalamin deficiency in the absence of anemia or macrocytosis. N Engl J Med. 1988;318:1720–8.

[4] V Herbert, Staging vitamin B−12 (cobalamin) status in vegetarians, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 59, Issue 5, May 1994, Pages 1213S–1222S, https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1213S.

[5] https://ods.od.nih.gov

[6] Stephen Walsh and other members from the International Vegetarian Union science group (IVU-SCI) (2001): What Every Vegan Should Know about Vitamin B12: An Open Letter from Health Professionals and Vegan Organizations; https://veganhealth.org/explanation-of-vitamin-b12-recommendations/

[7] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.

[8] https://www.peta.de/b12.

[9] Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood.2008;112:2214-21.  

[10] PubMed PMH0063030

[11]PubMed 18709885

[12]PubMed PMC4161975

[13]PubMed PMC3257642

[14] http://www.vitalstoff-lexikon.de/

[15] https://www.nu3.de/

[16] https://www.vitaminb12.de

[17] https://www.gofeminin.de

[18] Katsogiannis I, Fikioris N, Kontogiorgis C, Constantinides T (2018) Evaluation of liposomal B12 supplementation in a case series study. Glob Drugs Therap 3: DOI: 10.15761/GDT.1000160

Comments

  • Vor allem in der Schwangerschaft sollte auf den Vitamin-B12-Haushalt geachtet werden.

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