Winteredition: Wie bleibe ich gesund in der dunklen Jahreszeit?
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Winteredition: Wie bleibe ich gesund in der dunklen Jahreszeit?

13.12.19
Winteredition: Wie bleibe ich gesund in der dunklen Jahreszeit?

Die Weihnachtszeit ist für die meisten die schönste Zeit des Jahres. Bunte Lichter, Weihnachtsmärkte und Aktivitäten, die wir das ganze Jahr über vermisst haben warten an jeder Ecke.

Leider ist es auch eine Zeit mit wenig Sonnenlicht, kalten Temperaturen und hohem Krankheitsrisiko.

Tatsächlich können kurze Wintertage zu Müdigkeit, Benommenheit und sogar zu saisonalen Affektiven Störungen (SAD) führen.

SAD – auch Winterdepression genannt -  ist gekennzeichnet durch bedrückte Stimmung, Reizbarkeit, geringe Energie, verminderte körperliche Aktivität und einen Rückzug aus sozialen Situationen.1

Während dieses Zustandes Aufgabe deines Arztes sein sollte, können die folgenden Tipps dir in diesem Winter etwas Auftrieb verschaffen.

 

Ernährung für eine gesunde Winterzeit

Natürlich hoffen wir, dass wir alle notwendigen Nährstoffe durch unsere Ernährung zu uns nehmen können. Manchmal brauchen wir jedoch etwas zusätzliche Hilfe. Diese fünf Nährstoffe, helfen uns dabei, die Weihnachtsmärkte, Feiern und Familientreffen mit Leichtigkeit zu meistern.  

 

  1. Vitamin C

Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff und ein wichtiges Antioxidans.

Es ist wichtig für unser Bindegewebe, unseren Stoffwechsel und den Abbau von oxidativem Stress im Körper. Es spielt auch eine besonders wichtige Rolle in unserem Immunsystem. Vitamin C erhöht die Abtötung schädlicher Mikroorganismen sowie die Anzahl der krankheitsvorbeugenden Zellen (B- und T-Lymphozyten) in unserem Körper.2

Vitamin C wird auch häufig gegen Erkältung eingesetzt. Obwohl es uns vielleicht nicht vollständig heilen kann, haben Studien gezeigt, dass Vitamin C dazu beiträgt, die Dauer einer Erkältung zu verkürzen. Es zeigt außerdem eine gewisse therapeutische Wirkung.3

Wenn wir nicht genug Vitamin C bekommen, kann dies zu Müdigkeit führen - deshalb ist eine ausreichende Menge an Vitamin C in den dunklen Monaten besonders wichtig, da wir durch das fehlende Licht schon müde genug sind.

 

  1. Zink

Zink ist ein essentielles Mineral, das an unserem Zellstoffwechsel und unserem Immunsystem beteiligt ist.

Wenn wir über Vitamin C und die Immunabwehr sprechen, ist es schwer, nicht auch über Zink zu sprechen.

Zink ist notwendig, um T-Lymphozyten zu bilden und für die Abwehr zu nutzen. Diese Zellen sind wichtig für die Abwehr von Erregern. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Zink, wenn es während einer Erkältung eingenommen wird, ihre Schwere und Dauer und einige Symptome reduziert.

Während genügend Zink die Immunfunktion stärkt, kann ein Mangel an Zink das Immunsystem sogar unterdrücken.4  

 

  1. Vitamin D3

Vitamin D ist ein essentieller, fettlöslicher Nährstoff.

Es ist allgemein bekannt für seine Rolle bei der Kalziumaufnahme und der Knochengesundheit, spielt aber auch eine wichtige Rolle in unserem Immunsystem.

Leider ist es in vielen Lebensmitteln nicht natürlich vorhanden. Die sicherste Quelle für das Vitamin ist in den meisten Fällen das Licht der Sonne. Kurze Wintertage stellen daher ein erhöhtes Mangelerkrankungsrisiko dar (insbesondere in nordeuropäischen Städten).

Ein Vitamin D-Mangel kann zu einer Abnahme der Immunfunktion und erhöhter Müdigkeit führen.5 Glücklicherweise gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, das Defizit auszugleichen.

 

  1. Vitamin K2

Vitamin K ist ein essentielles, fettlösliches Vitamin, das eine Rolle bei der Blutgerinnung und der Knochengesundheit spielt.

Es arbeitet eng mit Vitamin D zusammen, um die strukturelle Integrität unserer Knochen zu erhalten. Außerdem wurde gezeigt, dass ein hoher Vitamin-K-Status mit einem niedrigeren Level  an Entzündungsmarkern verbunden ist.

Während eine Entzündung eine natürliche Reaktion auf eine Infektion oder Verletzung ist, kann eine anhaltende Entzündung den Körper schädigen.6

Die Kombination von Vitamin D3 und Vitamin K2 in den Wintermonaten hilft uns, den größten Nutzen aus beiden zu ziehen.

 

  1. Magnesium

Magnesium ist ein essentielles Mineral und Elektrolyt im Körper.

Es spielt eine Vielzahl von Rollen und ist wichtig für die Energieproduktion, den generellen Stoffwechsel, die Muskel- und Nervenfunktion sowie die Proteinsynthese. Müdigkeit und Schwäche sind daher deutliche Anzeichen für einen Magnesiummangel, weshalb es besonders wichtig ist, zu dieser Jahreszeit genug zu bekommen.7

Neben Energie und Stoffwechsel trägt Magnesium zu einer normalen psychischen Funktion bei. Tatsächlich wurde ein Zusammenhang zwischen Depressionsraten und Magnesiummangel gefunden.8

In Zeiten eines erhöhten Risikos für Winterdepressionen sollte die Unterstützung unserer psychologischen Funktion durch ausreichend Magnesium beachtet werden.

 

 

Aktiv bleiben und genug Zeit an der frischen Luft

Obwohl wir in den kalten Wintermonaten das Bedürfnis haben, uns am Feuer einzuigeln, ist das genau das Gegenteil von dem, was uns gesund hält.

Jeder sollte diesen Drang von Zeit zu Zeit bekämpfen und sich bewegen! Im Winter aktiv zu bleiben, ist nicht nur gut für unsere körperliche Gesundheit! Es hat sich auch gezeigt, dass körperliche Aktivität eine wirksame Behandlung gegen SAD ist.9

Doch die Motivation, sich zu regelmäßig zu bewegen – vielleicht sogar draußen - kann zu dieser Jahreszeit durchaus schwierig sein. Experten empfehlen, Anfang der Woche einen Trainingsplan zu erstellen und sich daran zu halten! Versuche, dich so gut wie möglich vorzubereiten, um Ausreden keine Chance zu geben:

  1. Wenn du ein morgendliches Training geplant hast, packe am besten am Vorabend eine Sporttasche.
  2. Hat dein Büro eine Dusche? Bringe Sportkleidung mit und mache einen Spaziergang oder gehe in deiner Mittagspause laufen.
  3. Du planst, nach der Arbeit aktiv zu werden? Bringe deine Sportkleidung mit, damit die Versuchung kleiner wird nach einem Zwischenstopp zuhause einfach dazubleiben.
  4. Es ist außerdem hilfreich, einen Trainingspartner zu finden, vor dem man sich verantworten muss, sollte man absagen. Sich selbst gegenüber Ausreden zu finden ist immer einfacher, als jemand anderem gegenüber.

Plane jede Woche regelmäßige Treffen um zusammen aktiv zu werden!

 

Wie bekomme ich genügend Licht?

Wenn du die Chance hast, tagsüber bei der Arbeit nach draußen zu kommen, dann tu es! Schon ein wenig Sonnenschein wirkt Wunder für deine Stimmung und dein Wohlbefinden.

  • Wenn du arbeitest, versuche nach dem Mittagessen einen Spaziergang im Freien zu machen oder deinen Morgen- oder Abendlauf auf die Mitte des Tages zu verschieben.
  • Wenn du tagsüber zu Hause oder in der Schule bist, solltest du dir etwas Zeit nehmen, um nach draußen zu gehen. Jede Gelegenheit, Zeit im Freien zu maximieren, ist während dieser Jahreszeit wichtig.

 

Bleib sozial!

Manchmal scheint es, dass die meisten in den Wintermonaten buchstäblich überwintern. Und erst bei den ersten Frühlingssignalen wieder zum Leben erwachen.

Widerstehe in der dunklen Jahreszeit dem Drang, Winterschlaf zu halten! Verbringe unbedingt genug Zeit mit Freunden und Familie, denn es hat Einfluss auf deine Psyche.

Positive soziale Interaktionen und die Teilnahme an sozialen Aktivitäten außerhalb des eigenen Hauses kann deine Stimmung und Einstellung verbessern.1

Das Training mit einem Freund ist zu dieser Jahreszeit doppelt effektiv. Es erlaubt dir, aktiv zu werden und gleichzeitig Kontakte zu pflegen.

Für alle, die ihre Zeit nicht im Fitnessstudio verbringen wollen, hält der Winter viele spaßige Aktivitäten bereit.

Erkunde gemütliche Nachbarschaftscafes, verbringe Zeit damit, die auf Weihnachtsmärkten, backe mit anderen zusammen Weihnachtsplätzchen, gehe Schlittschuhlaufen oder ins Konzert, Kino oder Museum!  Das Wetter sollte hier nicht weiter stören.

 

Take-Home Message

Wir alle wissen, dass die Wintermonate hart für unsere körperliche und geistige Gesundheit sein können. Wenig Sonnenschein und schlechtes Wetter können sogar zu schwerwiegenden psychologischen Problemen wie der saisonalen affektiven Störung führen.

Bei SAD sollte die Konsultation eines Arztes der erste Schritt hin zur Genesung sein. Es gibt jedoch Dinge, die wir jeden Tag tun können, um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu maximieren.

Die Konzentration auf eine gesunde Ernährung, inklusive der richtigen Nährstoffe, körperliche Aktivität an der frischen Luft und Zeit mit deinen Liebsten, können deine Stimmung und dein Wohlbefinden in dieser Zeit deutlich verbessern.

Es ist zwar mit etwas Aufwand verbunden, aber gesunde Gewohnheiten wie diese sind das beste Rezept für eine glückliche und gesunde Weihnachtszeit.  

 

 

 

  1. Melrose S. Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depress Res Treat. 2015;2015. doi:10.1155/2015/178564.
  2. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. Published 2018.
  3. Ran L, Zhao W, Wang J, et al. Extra Dose of Vitamin C Based on a Daily Supplementation Shortens the Common Cold: A Meta-Analysis of 9 Randomized Controlled Trials.Biomed Res Int. 2018;2018. doi:10.1155/2018/1837634.
  4. NIH ODS. Zinc Health Sheet for Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/. Published 2019.
  5. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Published 2018. Accessed May 29, 2019.
  6. Shea MK, Booth SL, Massaro JM, et al. Vitamin K and vitamin D status: Associations with inflammatory markers in the Framingham offspring study.Am J Epidemiol. 2008;167(3):313-320. doi:10.1093/aje/kwm306.
  7. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Published 2019.
  8. Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults.J Am Board Fam Med. 2015;28(2):249-256. doi:10.3122/jabfm.2015.02.140176.
  9. Peiser B. Seasonal affective disorder and exercise treatment: a review.J Biol Rhythm Res. 2009;40(1).

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