Zink im Überblick – Die wichtigsten Antworten rund um die Wirkung, Dosierung und Mangelerscheinungen
Der Ursprung des Spurenelements Zink
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das zu den Übergangsmetallen zählt. In der Erdkruste ist das Mineral im Vergleich mit anderen Metallen verhältnismäßig häufig vertreten. Bedeutsame Vorkommen von Zinkerz befinden sich unter anderem in der Volksrepublik China, Australien, Peru, Kanada und den USA. Vereinzelt ist es auch in Europa zu finden[1].
Seine vielfältige industrielle Verwendung reicht von verschiedenen Legierungen über Batterien bis hin zur Herstellung von Wasserstoff. Allerdings ist es nicht erst seit der industriellen Revolution ein unverzichtbarer Bestandteil unseres Lebens, sondern nahm schon immer positiven Einfluss auf den menschlichen Organismus.
Welchen Einfluss hat Zink im Körper?
Zink ist in dem menschlichen Körper bei der Aktivität von rund 300 verschiedenen Enzymen involviert. In den vielfältigen Funktionen unterstützt das Spurenelement den Körper bei dem Säure-Base-Stoffwechsel, der DNA-Synthese, der Zellteilung und dient zum Schutz vor oxidativem Stress.
Darüber hinaus trägt Zink gleich doppelt zur Erhaltung der Sehkraft, eines funktionierenden Immunsystems, sowie zu einer gesunden Haut bei. Und warum? Zum einen wird es vom Körper selbst für diese Funktionen benötigt und zum anderen unterstützt es den normalen Stoffwechsel von Vitamin A, welches ebenfalls an den genannten Prozessen beteiligt ist.
In seiner ionisierten Form ist der Nährstoff zudem ein essenzieller Bestandteil für über 50 Metalloenzyme, welche ihre Funktion ohne Zink nicht erfüllen können. Auf die Enzyme wirkt es katalytisch, stabilisiert ihre Struktur und schützt sie gegen Hitze und Schwankungen im pH-Wert.
Ohne eine ausreichende Zinkversorgung ist der menschliche Organismus nicht in der Lage optimal zu funktionieren[2]. Im Körper selbst befinden sich etwa 2-3 Gramm reines Zink. Der größte Anteil (ca. 70%) befindet sich in Knochen, Haut und Haaren[3].
Studien zeigen positive Wirkung von Zink auf das Immunsystem
Schon lange ist bekannt, dass Vitamin C für unser Immunsystem eine wichtige Rolle spielt. Doch mindestens genauso elementar ist Zink. Denn die Funktion von unserem Immunsystem hängt auch davon ab, ob unser Körper ausreichend Zink zur Verfügung hat. Ist ein Zinkmangel vorhanden, kann das Immunsystem nicht optimal arbeiten, was mit einer erhöhten Infektionsrate sowie Infektionsdauer verbunden sein kann[4].
So stellte eine Studie der Gesellschaft für Biofaktoren heraus, dass Zink sowohl Teile der angeborenen als auch der erworbenen Immunabwehr unterstützt[5].
Die placebokontrollierte Doppelblindstudie mit 53 älteren Menschen aus Pflegeheimen (Alter ≥ 65 Jahre) zeigte, dass eine zusätzliche Zink-Supplementierung bei einem Mangel dem Immunsystem zugutekommt. Über einen Zeitraum von drei Monaten wurde einer Testgruppe 30 mg Zink pro Tag verabreicht und anschließend der Placebogruppe gegenübergestellt.
Nicht nur ihre Zinkserumkonzentration war um ca. 16% höher als vor der Supplementierung, auch die am Immunsystem beteiligten T-Zellen hatten sich signifikant erhöht[6].
In einer weiteren randomisierten Doppelblindstudie hat sich erneut die positive Wirkung einer ausreichenden Zink-Zufuhr bestätigt. In der Untersuchung wurden 50 gesunden Probanden im Alter zwischen 55-87 Jahren über 12 Monate lang jeweils 45 mg Zink pro Tag verabreicht. Im Vergleich zur Placebogruppe war in der Zinkgruppe der Zinkwert im Blutplasma signifikant höher.
Zudem traten in der Zinkgruppe signifikant weniger Infektionen auf und die Generierung des Tumor-Nekrose-Faktors α und den oxidativen Stressmarkern war in der Zinkgruppe signifikant niedriger als in der Placebogruppe [7]. Somit ist es nicht verwunderlich, dass auch immer mehr Mediziner ihre Aufmerksamkeit auf dieses unabdingbare Spurenelement richten.
Hoher Bedarf bei Diabetikern
Ohne genügend Zink ist weder ein normaler Kohlenhydrat- noch ein normaler Fettstoffwechsel möglich. Deshalb ist es unter anderem für Diabetiker wichtig, auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Geschätzt leiden 25% der Weltbevölkerung an einen Zinkmangel, wobei Diabetiker mit großer Wahrscheinlichkeit noch häufiger davon betroffen sind.
Ob ein Zinkmangel zu den Ursachen oder Folgen von Diabetes zählt, konnte bislang noch nicht vollständig geklärt werden. Dass Diabetiker jedoch mehr Zink als gesunde Menschen verlieren, ist bereits bekannt. Infolge der durch Diabetes hervorgerufenen Hyperglykämie (Überzuckerung) und Proteinurie (übermäßige Ausscheidung von Eiweiß über den Urin) kommt es sowohl bei Typ-1 als auch bei Typ-2 zu einer vermehrten Zink-Ausscheidung[8].
Die Menge ist hier abhängig von der Krankheitsdauer und wie sehr die Nierenfunktion bereits nachgelassen hat. Daher kann Zink dazu beitragen, die Blutzuckerregulation zu unterstützen und wird von vielen Medizinern bereits zusätzlich verschrieben.
Zink ist neben seinen vielfältigen Aufgaben im Körper auch für die Funktion des Insulinmoleküls unabdingbar. So zum Beispiel für dessen Synthese und Speicherung. Aber auch für die Sekretion von Insulin, das als wichtiges Hormon für den Stoffwechsel dazu dient, Glukose aus dem Blut weiter in die Zellen zu befördern[9].
Eine Metaanalyse hat bestätigt, dass eine richtig angepasste Zink Supplementierung den Glucose-Spiegel sowohl vor als auch nach einer Mahlzeit signifikant senken kann [10]. Daher empfehlen Experten, dass Diabetiker den körpereigenen Zink-Spiegel regelmäßig von einem Arzt überprüfen lassen, um einem Mangel entgegenzuwirken.
Unterstützung für Haut, Haare und Nägel
Schon lange ist bekannt, dass Zink für die Erhaltung gesunder Haare, Nägel und Haut benötigt wird. Eine ausreichende Menge ist für die Entwicklung und Funktion der menschlichen Haut essenziell. Aber auch bei der Therapie von diversen Hauterkrankungen findet das Spurenelement Verwendung. Bereits in den 70er Jahren wurde festgestellt, dass die Einnahme von Zink bei Akne helfen kann[11]. Studien bestätigen das.
Im Kampf gegen Hautkrankheiten und Haarausfall
1. Neurodermitis
Viele Menschen, die von der chronisch entzündlichen Hauterkrankung Neurodermitis betroffen sind, besitzen nachweislich eine deutlich niedrigere Zink-Konzentration in den roten Blutkörperchen als Menschen mit gesunder Haut.
Umso niedriger der Zink-Gehalt der Zellen ist, desto ausgeprägter ist in der Regel die Neurodermitis. Daher wird vermutet, dass Neurodermitis und der Zink-Stoffwechsel in den Körperzellen miteinander in Zusammenhang stehen[12].
Ein Forscherteam aus Südkorea konnte erstaunliche Ergebnisse feststellen: sie untersuchten Kinder, die vorab einen Zinkmangel innerhalb einer Haaranalyse aufwiesen und konnten bereits 8 Wochen nach der täglichen Zink Supplementierung eine deutliche Verbesserung feststellen.
Nicht nur der Zink-Spiegel in den Haaren stieg an, auch das Hautbild hat sich deutlich verbessert[13]. Die Forscher sehen daher einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Voranschreiten der Dermatitis und dem Zink-Stoffwechsel in den Körperzellen.
2. Akne
Auch Akne kann durch die Einnahme von Zink erfolgreich reduziert werden. In einer randomisierten Doppelblindstudie, die 332 Teilnehmer umfasste, wurde das Antibiotikum Minocyclin mit dem Spurenelement Zink verglichen. Eine Testgruppe bekam 30 mg Zink in Form von Zinkgluconat und die andere 100 mg des Antibiotikums Minocyclin. Der Versuch erstreckte sich über 3 Monate.
Anschließend wurde die klinische Erfolgsrate überprüft, welche einen Rückgang der entzündlichen Läsionen (auch bekannt als Papeln und Pusteln) überprüfte. Die Erfolgsrate betrug beim Minocyclin 63,4% und für Zink 31,2%[14]. Dies zeigt die Erfolgsquote der Mineraleinnahme, insbesondere, da Zink als fester Bestandteil des Stoffwechsels in angemessener Dosis keinerlei Nebenwirkungen aufweist.
Im Gegensatz dazu sind die Nebenwirkungen durch die Einnahme von Antibiotika in einigen Fällen schlimmer als die Akne selbst und zudem sind langfristige Folgen nicht abschätzbar.
3. Haarausfall
Auch für die Erhaltung der Haare ist eine ausreichende Menge Zink unerlässlich. So zeigt sich bei Patienten mit Haarausfall immer wieder dasselbe Muster: es liegt ein Nährstoffmängel vor [15]. Ob Zink allein die verlorene Haarpracht wieder herstellt, so wie manche Werbeanzeigen es behaupten, ist fragwürdig. Allerdings steht fest, dass die ausreichende Zinkversorgung eine sinnvolle Maßnahme zur Gesundheits-Prävention ist und den Haaren zugutekommt.
Sportler aufgepasst: Zink unterstützt den Muskelaufbau
Zink wird sowohl für unsere Zellteilung als auch für die Eiweißsynthese und den Erhalt unsere Knochen benötigt. Auch für einen optimalen Testosteronspiegel, der das Muskelwachstum beeinflusst, ist Zink unabdingbar. Die Bildung von Testosteron ist von einem zinkhaltigen Enzym abhängig, sodass Zink maßgeblich Einfluss auf die Testosteronversorgung des Körpers nimmt [16].
Eine Studie hat gezeigt, dass die teilnehmenden männlichen Probanden im Alter zwischen 20 bis 40 Jahren von Zink profitieren konnten. Alle Teilnehmer litten an Unfruchtbarkeit (nicht bekannten Ursprungs). Durch die orale Einnahme stiegen sowohl der Plasmatestosteron- und der Dihydrotestosteron-Wert als auch die Spermienzahl an. In der Untersuchung wurden die Männer in zwei Gruppen unterteilt: die mit niedrigen und die mit normalen Testosteronwerten.
In der Gruppe mit niedrigem Spiegel stieg das Testosteron im Durchschnitt um 54%, das Dihydrotestosteron um 30% und die Spermienzahl um 150%. In der Gruppe mit normalem Spiegel stieg das Testosteron im Durchschnitt um 8%, das Dihydrotestosteron um 20% und die Spermienzahl um 171%[17].
Dass auch gesunde Menschen von einer Supplementierung profitieren können, hat eine weitere Studie mit trainierten Ringern im Alter von 16-21 Jahren gezeigt. Hier wurde überprüft, wie sich der Testosteronspiegel und die Schilddrüsenhormone bei einer 4-wöchigen Einnahme von Zinksulfat (bei gleichbleibender Ernährung) verändert hat. Die Schilddrüsenhormone sowie der Testosteronspiegel sind sowohl im Ruhezustand als auch bei Erschöpfung nach der Zink-Einnahme deutlich angestiegen[18].
Auch wenn es für einen eindeutigen Beweis noch weitere Studien mit größerem Umfang benötigt, gibt es dennoch erste Hinweis auf die Wichtigkeit einer ausreichenden Zinkversorgung für den Muskelaufbau!
Zudem trägt Zink dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress, welcher vermehrt bei körperlicher Belastung auftritt, zu schützen. Zink schafft es, die Marker für oxidativen Stress signifikant zu reduzieren [19]. Das erklärt auch, warum das Mineral in der Bodybuilding Szene schon seit Jahren eingenommen wird!
Zinkhaltige Lebensmittel
Eine zu geringe Zinkversorgung bis hin zum ausgeprägten Mangel ist nicht nur in Entwicklungsländern ein Problem. Auch in den Industrieländern sind immer mehr Menschen davon betroffen. Dies lässt sich unter anderem auf die veränderten Ernährungsgewohnheiten zurückführen.
Das meiste Zink aus unserer Nahrung nehmen wir durch den Verzehr von Fleisch auf. Da Fleisch nicht nur große Mengen an Zink aufweist, sondern auch eine sehr gute Bioverfügbarkeit besitzt, dient es als sehr effiziente Quelle, um den Bedarf zu decken. Jedoch reduzieren immer mehr Menschen ihren Fleischkonsum oder verzichten sogar gänzlich.
Auch wenn es andere Lebensmittel gibt, die ähnlich viel Zink enthalten wie es bei Fleisch der Fall ist, lässt sich die Zufuhr von Zink durch Fleisch dennoch nicht eins zu eins ersetzen.
Die Herausforderung der Antinährstoffe
Die Bioverfügbarkeit ist dabei der entscheidende Faktor. Auch, wenn manche pflanzlichen Lebensmittel wie Kürbiskerne sogar mehr Zink enthalten, als es in Fleisch vorhanden ist, werden diese bei weitem nicht so effektiv aufgenommen. Der Grund hierfür sind verschiedene Inhibitoren, welche auch als Antinährstoffe bezeichnet werden.
Hierbei handelt es sich um verschiedene Stoffe von denen die Phytinsäure der bekannteste ist. Das Problem: in Pflanzen wie Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten speichert sie Phosphat und andere Mineralstoffe wie zum Beispiel Zink und Eisen. Im Verdauungstrakt bindet sich die Phytinsäure an genau diese Nährstoffe und verhindert so die Aufnahme im Körper[20].
Es gibt zwar Methoden, um den Gehalt an Antinährstoffen zu senken, wie das Keimen und Fermentieren von Lebensmittel, allerdings nehmen sich die wenigsten Menschen die Zeit, ihre Nahrung auf diese Art und Weise zuzubereiten. Auch andere Antinährstoffe wie Tannine sowie bestimmte Ballaststoffe wie Hemicellulose und Lignin können die Zinkaufnahme beeinträchtigen. Aus diesem Grund empfehlen Experten bei einer fleischfreien oder fleischarmen Ernährung die zusätzliche Zink-Supplementierung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Wie viel Zink benötigt der Körper?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 3,8 mg Zink täglich, die ein gesunder Mensch über die Darmschleimhaut aufnehmen muss, um seinen Spiegel aufrecht zu erhalten.
Das klingt zunächst wenig, allerdings unterscheidet sich je nach Lebensmittel, wie viel überhaupt vom Körper aufgenommen werden kann. Das ist besonders für Veganer relevant, da diese in der Regel eine sehr phytinreiche Ernährung besitzen.
Kleines Beispiel: enthält die Ernährung eines Mannes 1000 mg Phytinsäure, braucht er noch etwa 18 mg Zink aus der Nahrung, um überhaupt die benötigten 3,8 mg Zink für die Aufrechterhaltung des Zinkspiegels zu erreichen. Bei 2000 mg sind es schon um die 25 mg und bei über 3000 mg ganze 35 mg die benötigt werden [21].
Im direkten Lebensmittelvergleich: auf 100 Gramm gerechnet enthält Hafer um die 900 mg, Erdnüsse um die 1336 mg und Sojabohnen um die 1250 mg an Phytinsäure [22], aber nur 3,07 bis 4,18 mg an Zink [23]. Daher muss bei einer fleischlosen Ernährung noch einmal mehr auf die ausreichende Zinkzufuhr geachtet werden.
So erkennst Du einen Mangel
Laut der nationalen Verzehrstudie erreichen in Deutschland 32% der Männer und 21% der Frauen nicht die täglich empfohlene Referenzmenge von Zink. Bei der Altersgruppe der 65-80 Jährigen sind es sogar 44% Männer sowie 27% Frauen, die nicht ausreichend mit dem Spurenelement versorgt sind [24].
Da selbst ein geringfügiger Mangel diverse Körperfunktionen beeinträchtigen kann, sollte ein ausgewogener Zinkstatus sichergestellt werden. Die Nahrung, das Alter und der Gesundheitsstatus beeinflussen sowohl die Zink-Versorgung als auch die Aufnahme. In den meisten Fällen lässt sich ohne ärztliche Beurteilung nur schwer sagen, ob wirklich ein Mangel vorliegt.
Um geringfügige bis mittlere Mängel zu bestimmen, gilt die Haarmineralanalyse als ein zuverlässiger Weg. Bei einem akuten Mangel lassen sich die Folgen oft schnell feststellen. Die eindeutigsten Hinweise sind zum Beispiel brüchige Nägel mit weißen Flecken und Rillen. Auch sprödes Haar und Haut, die von Trockenheit, Schuppen, Akne und einer schlechten Wundheilung betroffen ist, gilt als eindeutiger Hinweis[25].
Ein weiteres typisches Symptom ist die Veränderung des Geruchs- und Geschmacksempfindens[26], was oft auch im Zuge eines erhöhten Zinkverbrauchs durch eine Erkältung auftreten kann. Ebenfalls Kopfschmerzen und Konzentrationsschwächen können zu den Symptomen eines Nährstoffmangels zählen. Daher empfehlen Experten die regelmäßige Nährstoffkontrolle durch einen Arzt!
Kann man Zink auch überdosieren?
Ebenso wichtig wie die Mangelbehebung ist die Aufnahme. Das Problem liegt darin, begründet, dass Zink je nach Form mit anderen Spurenelementen, wie Eisen und Kupfer, konkurriert, da alle Stoffe denselben Resorptionsmechanismus im Darm nutzen [27]. Darum kann eine sehr hohe Zinkdosis über einen langen Zeitraum einen Mangel an Eisen und Kupfer herbeiführen.
Ganz wichtig ist hierbei zu betonen, dass jeder Mensch einen individuellen Zinkbedarf hat. So nehmen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und sportliche Betätigung Einfluss auf die Versorgung[28].
Und auch reagiert jeder Körper unterschiedlich: vor allem auf nüchternen Magen sind viele nach der Einnahme von herkömmlichen Zink-Präparaten mit Übelkeit geplagt. So kann eine hohe Dosis, die für manche Menschen mit bestimmten Krankheiten durchaus sinnvoll ist, bei anderen wiederum den Kupfer- und Eisenhaushalt stören. Daher ist zum einen das Bewusstsein für den eigenen Körper wichtig und zum anderen die Begleitung durch einen Arzt.
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